肱三头肌拉伸方法

肱三头肌拉伸(图)

拉伸是一项自然、放松的运动，拉伸的同时可以让人精神焕发，当然也要注意姿势和方法正确。拉伸动作需要跟着感觉走，而不要试图挑战自己的极限，在此介绍拉伸肱三头肌和肩膀上部的简单动作。

双腿微微屈膝站立，双脚打开，与肩同宽。双手举过头顶，在脑后交叉，左手握住右臂肘部，右手肘沿身体外侧向地面移动，同时，左手给以阻力。保持这个姿势3-4秒钟(图1)。略微放松一下，然后用左手在脑后慢慢地将右手肘拉向左边，直到上臂后部产生轻微的拉伸感(图2)，这个动作类似于上一个拉伸动作。保持这个姿势5-15秒钟。另一侧也用同样的方法拉伸。

身体两侧都用这种方法拉伸。是不是感觉一侧比另一侧要僵硬得多呢?这是放松手臂和肘部的好方法，你可以在散步的时候做这个动作。

起始位为站位，双腿膝盖微屈。右手肘弯曲，手臂置于脑后，同时用左手握住右手肘。此时，向后移动头部，头后部靠着右臂直到产生轻微的拉伸感(图3)。这个动作可以拉伸腋窝部位和肩膀。保持这个姿势10-15秒钟。两侧都做这个动作。

变化动作：从站立位开始，双腿膝盖微微弯曲(2-3厘米)，从髋部开始将身体向一侧弯曲，同时在脑后轻轻拉动肘部(图4)。保持轻松拉伸10秒钟。两侧都做这个动作。膝盖微屈，以保持平衡。不要屏住呼吸。

自我拉伸肱三头肌的方法

1, 牵伸者垂直站立，背、颈部伸直，也可以取坐位完成。

2, 右侧肩、肘关节屈曲，尽力触摸右肩胛骨。上臂尽可能地靠近耳朵， 肱骨的后面指向前方，而不要翻向外侧。这样可以最大限度地拉长肱三头肌。

3, 牵伸者可以用左手抓住右侧肘部，为右侧肱三头肌等长收缩提供阻力，保持颈部竖直，持续等长收缩6秒钟后，正常呼吸。

4, 等长收缩后，放松，深呼吸。呼气时，手触摸背部下方更远处，进一步拉长肱三头肌。练习时要保持背部伸 直，才能达到最佳效果。

胸肌、背部，三角肌，肱二头肌的拉伸方法