肱三头肌锻炼图解(包含哑铃、杠铃、拉力器图解)

锻炼前热身（作用：预防受伤）

1.哑铃颈后臂屈伸

1.两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。

2.两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动;收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧;静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

2.单臂哑铃颈后臂屈伸

1.正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方;左手托于左侧腰间。

2.右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动;持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原;重复做，左、右手交替做时，要完成同样次数。

注意事项：

1.呼吸方法：挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。

2.挺伸前臂时切勿摆动上臂，坐在凳上腰部挺直保持坐姿。

3.单臂颈后臂屈伸动作中：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

3.窄握杠铃推举

窄握杠铃推举(Close Grip Barbell Press)是个复合型练习，但主要锻炼肱三头肌，其他对胸大肌的内侧部位，三角肌前束也有不错的刺激。

一般采用平躺、上斜两种形式。除了在推举器上，史密斯机上窄握推举效果也比较类似。

目标锻炼部位：主要锻炼肱三头肌，对胸大肌的内侧，三角肌前束也有锻炼

动作要领：

1.仰卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，两手窄握，间距为一掌宽。固定肘，横杠置于胸前，然后两上臂靠近体侧内夹，用三头肌收缩力量将两臂完全伸直，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。

2.两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部，然后向上推起至开始位置，重复练习。

注意事项：

1.注意宽握和窄握的区别：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展;窄握才是主要锻炼肱三头肌。

2.控制好呼吸，意识控制用三头肌发力将杠铃推起。

4.拉力器屈臂下压

目标锻炼部位：刻画肱三头肌线条

动作要领：

1.面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄(直杆、v形、绳索套等不同形式，如下图：)，两手间距小于肩宽，肘关节紧贴体侧。

2.吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟;然后呼气，缓慢还原，感受肱三头肌一样在用力;重复练习。

注意事项：

1.注意速度：动作下压时间应为1秒，同时需要一定的爆发力;动作还原时间为2-3秒，充分感觉肱三头肌控制力。

2.注意上臂的位置：让上臂稳定的垂直地面，不要随小臂一起上下摆动，否则肱三头肌是不会用力的，所以要用意识时刻提醒自己上臂要与地面保持垂直。

3.注意手腕要锁定，不要因为小臂上下运动腕关节做屈伸的动作，这样会使得手腕承受很大的压力，造成腕关节的损伤。

4.下压最底端时，很多有基础的锻炼者，通过腕外展胳膊，充分刺激肱三头肌。

5.在练习拉力器屈臂下压动作之前，最好做仰卧臂屈伸和坐姿臂屈伸动作，在练习完肌肉的爆发力和绝对力量以后再进行肌肉耐力练习，肌肉质量会进步更快。

5.站姿单臂反屈伸

用任意一只手抓住哑铃，直立站立，膝盖稍微弯曲。屈臂尽可能降低哑铃,保持肘部的位置固定。

6.窄距俯卧撑

要注意两手撑地距离比肩窄，两臂屈肘时两上臂靠近体侧内夹。

注意事项：

1.注意握距不同对于目标肌肉的区别：窄握距的俯卧撑，两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的力量有利;宽握距俯卧撑，两肘稍外展对发展胸大肌的前锯肌的力量有利。两者对发展肱三头肌、胸大肌前锯肌的力量都相互兼顾，主要是主、次不同而已。

7.器械下压臂屈伸

8.正面器械臂屈伸

9.哑铃斜卧臂屈伸

10.跪姿颈后臂屈伸

11.平板杠铃仰卧臂屈伸

12.坐姿杠铃仰卧臂屈伸

13.哑铃俯身臂屈伸

14.哑铃平板臂屈伸

15.坐姿颈后臂屈伸

16.斜卧窄握杠铃推举

17.杠铃仰卧臂屈伸

18.站姿单臂反屈伸

19.窄握史密斯推举

20.窄握器械推举

21.绳索单臂反屈伸

22.仰卧颈后臂屈伸

23.实心球窄距俯卧撑

锻炼中，锻炼后静态拉伸

毛巾肱三头肌拉伸

辅助肱三头肌拉伸

肱三头肌拉伸方法

到此基本上肱三头肌锻炼动作动态图解，已经介绍完毕，以上23个动作+3个拉伸动作，完全能满足在家或在健身房的肱三头肌锻炼，更多肱三头肌肌肉训练方法和动作，请关注我爱健身网，我爱健身网，你健身的好选择。如果感觉好，请分享给你的朋友。