先把俯卧撑练好吧,型男们

普通的俯卧撑主要锻炼胸部肌肉,而本文介绍的各种动作变化,使你也可以用俯卧撑来锻炼肱三头、腹肌、下背部稳定性以及胸部外缘。对那些长期使用杠铃和器械训练的人来说,进行俯卧撑训练,还能刺激到那些传统训练动作无法刺激到的肌肉纤维。

建议你在传统胸部训练开始前,按照本文列举的动作顺序做3次循环,组间休息45秒钟,每隔3天进行一次。如果你在家训练,完全可以按照这个计划锻炼胸部。

1.标准俯卧撑

俯卧姿势,保持身体处于平直状态,双脚并拢,手掌支撑在地板上,双手正好位于肩部的外侧,位置在中胸部到下胸部之间。肘关节与身体呈45度夹角,收紧腹部。然后伸直手臂把身体撑起来,同时深呼气,在动作的顶点,身体仍然保持平直,然后缓慢把身体下降到距离地面3厘米左右的地方,重复做。

2.宽姿俯卧撑

如果你高于1.75米,那么双手间距应该比肩宽约15-23厘米,如果你的身高在1.75米以下,那么你的双手间距应该比肩宽多6-15厘米。这个动作会增加施加在胸肌外侧上的训练负荷,你将很快感到它们变得疲劳。

3.钻石俯卧撑

身体姿势与标准俯卧撑相同,但是要把两只手触及到一起,手的位置位于胸肌正下方,双手构成钻石形状(中指和大拇指相叠)。伸直手臂把身体撑起来,同时深呼气,收紧肱三头肌和腹肌,随后弯曲肘关节,把身体下降到起始位置,此时你的上臂大约与地面平行。重复进行。

4.脚步垫高俯卧撑

双手位置与标准俯卧撑相同,但是要把脚部垫高,比如放到凳子上,这样会显著增加动作的难度,并侧重于锻炼胸大肌上部。

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