当你的训练重点是增大胸部肌肉的体积时
你应该采用较高的训练量，以中等次数范围来训练。下面的重点增大肌肉块的胸部训练计划，总级数为16组。其中5组做的是传统的杠铃卧推，另外五组做的是大飞鸟夹胸。增大肌肉块的最佳每组重量次数是8-12次。这个训练计划还包含了上斜和下斜卧推动作，目的是从不同角度全面刺激胸部肌肉，从而更好地促进肌肉增长。
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训练动作
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组数
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次数
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卧推
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5
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8
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上斜哑铃推举
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3
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12
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下斜哑铃推举
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3
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12
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大飞鸟机夹胸
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5
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10
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训练动作
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组数
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次数
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杠铃杆俯卧撑
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3
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10
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哑铃卧推
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3
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10
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双杠臂屈伸
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3
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10
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哑铃飞鸟
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3
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10
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训练动作
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组数
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次数
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弹力带俯卧撑
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3
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20
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地板哑铃卧推
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3
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12
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健身球哑铃飞鸟
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3
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12
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训练动作
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组数
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次数
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哑铃卧推
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3
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15
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下斜俯卧撑
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3
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15
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蝴蝶机夹胸
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3
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20
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训练动作
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组数
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次数
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下斜推举
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3
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12
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下斜哑铃推举
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3
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12
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下斜飞鸟
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3
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15
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双杠臂屈伸
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3
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做到力揭
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训练动作
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组数
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次数
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上斜推举
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3
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12
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上斜哑铃推举
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3
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12
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上斜索飞鸟
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3
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15
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下斜俯卧撑
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3
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12
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训练动作
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组数
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次数
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卧推
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5
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5
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地板哑铃卧推
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3
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6
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击掌俯卧撑
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5
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5
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负重双杠臂屈伸
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3
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做到力竭
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胸部是健身健美爱好者最关注的部位之一。胸部训练时，你应该经常改变训练要素，比如，交替把平板卧推和上斜推举放在训练计划的最开始进行;不要总是用大重量的卧推，用轻重量做飞鸟，你偶尔不妨反过来做。
