胸部完美训练计划

当你的训练重点是增大胸部肌肉的体积时你应该采用较高的训练量,以中等次数范围来训练。下面的重点增大肌肉块的胸部训练计划,总级数为16组。其中5组做的是传统的杠铃卧推,

当你的训练重点是增大胸部肌肉的体积时

你应该采用较高的训练量,以中等次数范围来训练。下面的重点增大肌肉块的胸部训练计划,总级数为16组。其中5组做的是传统的杠铃卧推,另外五组做的是大飞鸟夹胸。增大肌肉块的最佳每组重量次数是8-12次。这个训练计划还包含了上斜和下斜卧推动作,目的是从不同角度全面刺激胸部肌肉,从而更好地促进肌肉增长。

下斜推举

增大肌肉体积

训练动作
组数
次数
卧推
5
8
上斜哑铃推举
3
12
下斜哑铃推举
3
12
大飞鸟机夹胸
5
10

 初学者

训练动作
组数
次数
杠铃杆俯卧撑
3
10
3
10
双杠臂屈伸
3
10
哑铃飞鸟
3
10

 在家里训练

训练动作
组数
次数
弹力带俯卧撑
3
20
地板哑铃卧推
3
12
健身球哑铃飞鸟
3
12

 只有15分钟时间

训练动作
组数
次数
哑铃卧推
3
15
下斜俯卧撑
3
15
3
20

 优先刺激下胸部

训练动作
组数
次数
下斜推举
3
12
下斜哑铃推举
3
12
下斜飞鸟
3
15
双杠臂屈伸
3
做到力揭

 优先刺激上胸部

训练动作
组数
次数
上斜推举
3
12
上斜哑铃推举
3
12
上斜索飞鸟
3
15
下斜俯卧撑
3
12

 重点增加力量和爆发力

训练动作
组数
次数
卧推
5
5
地板哑铃卧推
3
6
击掌俯卧撑
5
5
负重双杠臂屈伸
3
做到力竭

臂屈伸

胸部是健身健美爱好者最关注的部位之一。胸部训练时,你应该经常改变训练要素,比如,交替把平板卧推和上斜推举放在训练计划的最开始进行;不要总是用大重量的卧推,用轻重量做飞鸟,你偶尔不妨反过来做。

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