基础性胸肌卧推训练

如果想要发展一个巨大的胸肌那么卧推就是最重要的事情。对于打造胸大肌卧推训练,前三角肌和肱三头肌的围度和力量而言,杠铃平板卧推是其中最重要的动作之一。然而,你打造

如果想要发展一个巨大的胸肌那么卧推就是最重要的事情。

对于打造胸大肌卧推训练,前三角肌和肱三头肌的围度和力量而言,杠铃平板卧推是其中最重要的动作之一。然而,你打造肌肉围度或力量的主要目标将严格要求你——在这一非常重要的动作过程中你动作形式和技术的正确性,健身是一项关于如何将肌肉训练得更壮大、更对称和更完美的运动。

基础性胸肌卧推训练

不管是什么动作,健身训练者始终努力去进行一个中等次数的重复范围(一般来说是每组8-12次之间,尽管腹肌、小腿和大腿会对较高的重复次数反应良好),严格的动作技术(在每次重复中保持重量的完全可控性),以及全程的动作范围(不要在动作的一半时停止动作)。

然而,同样是关于卧推,力量举运动员却使用着完全不同的方式进行训练。因为他们使用非常大的重量(世界上最顶尖的卧推选手能够推起大约454公斤的重量),他们需要在整个动作过程中保持自己的双脚稳固地踩踏在地板之上。当然,这对健身者也有一定的好处,但并不是十分重要的因素。实际上,当进行卧推时,将你的双脚抬离地板(假定你使用的重量并不太大)是训练你躯干稳定肌肉的超好方式。

在卧推过程中,力量举运动员还通过向下向内推压双肩以及在动作顶端的锁住双肘来增加身体的稳定性。但这一方式对健美运动员来说并不是理想的方式。当你推举横杠时,你要想着将自己的双肩前推,并在每次动作的顶点努力向一起挤压你的胸大肌。这对增加动作的幅度帮助并不大。但它的作用却非常明显,它防止你在动作的顶点使用太多的肱三头肌,并让你的胸大肌能够保持最大的张力。对于健身者来说,锁死自己的双肘并不会给你带来多大的好处。

力量举运动员在卧推时还调整他们在横杠上的握距(较宽或较窄),这主要是根据什么才能让他们举起更多的重量而定。健美运动员所采用的握距将变换胸大肌的刺激部位,但你需要确保自己的胸大肌做更多的工作,使用太窄的握距,你就会更多地训练自己的肱三头肌,而不是你的胸大肌。我建议你使用稍宽于肩的屋距来最大化地发展自己的胸大肌。

对于力量举运动员来说,另一个卧推的关键技术是保持双肘靠紧他们的身体两侧。这可以帮助他们使出更大的力量,对于健美运动员而言,则要保持自己的双肘指向身体的两侧,让你的上臂到达与身体基本成垂直的位置。另外,这将帮助你保持胸大肌上的压力,并尽量减少肱三头肌的参与。

在健身房中,如果有骄傲自大的会员问“你能卧推多少公斤?”时,你完全可以当作耳旁风一样,不必理他。如果你的目标是想要练就更大的胸大肌,那么还是把454公斤的卧推重量留给那些力量举运动员吧。

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