正手引体向上技巧(图文)

正手做引体向上的一些小技巧

首先,要说一下的是,引体向上不能单靠手臂的力量,那样即使你的手臂再发达,也不会有太好的成绩,引体向上靠的是全身的力量,特别是腹部的力量,只有运用好全身的力量,运用到位,才可能取得好的成绩。

好了,废话不多说,我们来讲一下技巧,在双手抓住杆子之后,身体前后的摇摆,这种摇摆的感觉很难用语言描述,只有自己去摸索,怎么样摇摆有利于自身的力量的发挥。

引体向上

平常就是在杆子上前后的晃,可能突然一下子就可以找到感觉。所以说,大家如果在平常身边有一根杆子的话,可以抓住他,将身体前后的摆动起来,寻找那个摇摆的感觉。

正手引体向上

最后再补充一点,引体向上所使用的力量大多是来自胸部,腹部和背部,下肢使用较少,大家做引体向上时要注意去使用这几个部分的力量,才能发挥出自己最好的水平。

引体向上

不要身体太过僵硬,不利于力量的发挥。

正手引体向上怎么练,正手引体向上技巧

正手(overhand grip)引体向上

正手引体向上技巧

手的握姿是引体向上中很讲究的一点,所谓正手,就是手心向前的抓握方式。这也是最“正统”的引体向上握姿,此种姿势对您的三角肌——也就是肩头那块肌肉,是个挑战。如果想重点锻炼您的三角肌,在正手握法的同时,不妨双臂张开的角度增大些,这样难度更大。

基本锻炼部位:背部

重点锻炼部位:斜方肌、背阔肌(主要)和肱二头肌

动作要领:

1.两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直。

2.用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。

3.然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。

注意事项:上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。

短期内提升引体向上3-5个的技巧

说来也奇怪,有些人无论如何都进行不了引体,有些人高位下拉还不错,一到引体立马认怂,说是力量不足,倒不如说不会发力,见过不少人都是依靠手臂力量,生生的将身体“拽”上单杠,而不是依靠背部力量,将身体“拉”上去!一晚的雪下的真不少,等等小编去户外也只能选择这个运动了,至少不会被地面融化的积雪弄脏了衣服。

无需太多动作,有它就有了全世界!你说一次8-10个so easy?呵呵,我说的是一次100个,无间歇(最小间歇),下巴要过杠哦!

既然有这么多人都无法进行,不如从最基础的开始练起,不能因为自己不会,做不了而完全放弃!给你提供4个引体向上的基础动作,在家也完全可以进行,非常简单。让你更好的掌握引体向上这个动作的发力部位与感觉。

反手(面朝掌心)吊挂——反手更简单,找一个不要抬高的单杠,收紧背部,握紧单杠,感受下背部肌肉紧张时的感觉,同时锻炼你的握力。

半程下落——只需要进行下落(离心)时候的半程,一般户外的器械会有三个不同高度的单杠,选择一个中等高度的单杠,在保持第一个动作的同时尽可能慢的下降你的身体。细细感受下背部、肩部肌群是如何运动的!

起始动作——肩下沉,胸上挺,背部肌群收紧,只需感受开始时的动作,无需进行一个标准动作。

仰卧划船——找一个低点的杠进行仰卧划船吧。

一旦你掌握到这些技巧,你就已经掌握到了引体向上的动作,你可以尝试进行引体的一些锻炼,正手无法掌握的话,可以先进行反手,面朝掌心,这样的方式更简单一些,利用手臂的力量也较多一些,需要注意的是,当你刚开始进行引体向上这个动作的时候,在下落过程中一定保持身体不要前后摆动,尽量控制身体重心,缓慢下落,以免造成伤害。正手引体的握距越宽难度越大,还有一个握法是双手掌心相对,这些不同的握法,可能对于一些肩部有问题的朋友有帮助。

初学者的训练:

勿以善小而不为,不要急于求成,这些简单的方法是为以后的锻炼做基础,也不要因为只能做1-2个而懊恼,每次尽最大可能多做一个就好,一段时间下来你会发现一次10个是很轻松的事情。

当然如果你已经掌握并且可轻松能够完成这些引体的朋友,也可以在一个单杠上找到很多的乐趣,我是已经放弃了,还是老老实实的选择100次的引体比较现实!看影片吧,小编出门呼吸雪后的空气去了!

事先声明,这里讨论的是在短期内提升引体向上3-5个的技巧,换言之,就是假设你已经具备了一定力量的前提下,倘若只能拉到一两个,或者根本拉不上去,那么本文对你恐怕就不适用;退一步说,技巧终究是小聪明,而不是大智慧,在不得已的情况下使用。如果有足够的时间去准备,那么找个健身教练或是制定长期的力量训练计划才是不二之选。 以下是我的提高技巧,希望帮到大家。

一、关于发力点

其实关于发力点,其实说白了就是要知道哪些部位发力,哪些部位放松。人的力量是有限的,只有合理分配,把有限的力量用在刀刃上,才可能发挥你最大的能量,如果不该用力的部位过于紧张,就会导致上文说的身体僵硬或是乱晃,也许本来你可以拉到10个的,却因为力量被无端消耗了,结果只能拉7、8个.

先来看下这个阿兵哥的标准动作,这是在网上搜的比较有参考价值的图片,因为这个阿兵哥姿势很好,不白白浪费一点力量:看到图中的注解就知道,在引体的时候,上臂、胸部、背部这三个地方是主要的发力点,而臀部以下,一定要保持放松,让其自然下垂,这样就可以有效避免晃动。只要你腿部一用力,你身体必然晃动,一晃动就要花多余的精力和体力去控制,很不划算,所以像阿兵哥一样让双脚自然下垂就是王道!

引体向上

上面这位潇洒哥的图片说明:小臂和手掌只是起到固定作用,只要你引体的时候人不会掉下来,就没有必要过分用力,有的人死死抓住杆,其实这样是很浪费体力的,小臂和手掌的力量要灵活使用,感觉能轻松拉上去,小臂和手掌就放松一点,感觉需要费力才上去了,那就稍微握紧一点,避免突然用力会脱杆。总之,还是要放松,不能花太多力量!

正手引体向上要点

而胸部是你发力的重点,有的人认为自己手臂力量小上不去,其实,最大的力量来自你的胸部,所以要擅于使用胸部的力量,而不是只靠手臂挣扎。

上面这个猛男的动作是关键:背部和髋关节一定要用力!

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第一,背部是引体向上主要的训练部位,因此在引体的时候背部如果不出力就太说不过去了,其实背部和胸部发力是统一的,就像上图猛男一样,用力把胸挺起来,自然就用上了背部和胸部的力量,做引体的时候千万要记得挺胸,这是重点。

第二,髋关节要随着挺胸动作往上送,怎么送髋关节呢,讲起来有点费解。其实从原理上说,和MAKE LOVE的动作是一样的。腰部用力往上顶,这样就能加倍用上背部的力量来帮助你。但要注意,时机一定要掌握好,在挺胸的同时送髋,整个动作是一气呵成的。

第三,因为评判的标准是下颌过杆,所以有的人会建议将头仰起,提升下颌的高度,这样就不需要拉太高就可以计算成绩。但我不赞同这样的观点,因为下颌提升的高度有限,就这一点距离,省不了多少力,而抬头会让你的脖子高度紧张,无形中又浪费了很多力量,而且动作还会变形...实在是得不偿失。因此,脖子放松,目视前方,不必在下颌高度上斤斤计较。

上图也很能说明问题,在引体的时候,用上胸背部的力量,就要求你的身体成为一个反弓形,挺胸收背,让你的身体有一定的角度,而不是直上直下,这样比起标准的教科书动作会省力不少。

总之,上臂、胸、背是引体动作的三大力量来源,用上了胸部和背部的力量,手上的负担就轻了,反之亦然。光用手臂力量的训练还是留给那些猛男吧,我们要的是短期达标!

正手引体向上技巧

二、关于节奏

接着我们说下节奏,发力点的本质是绝对力量的分配,而节奏的本质就是体力的分配。因为体力分配会制约这绝对力量的发挥,所以节奏的重要性也是毋庸置疑的。

有的人会建议:一上杆就拼命拉,一口气绝对不要松。但其实这样是很冒险的,不适合多数人,因为爆发式的使用力量有点赌博的意思,万一拉到最后一两个气一松怎么办?而且前面用力太猛,不给后面留一点存量,万一裁判说你之前有动作不达标,还需要补做几个,那不是等死么?

所以,比较稳妥的做法是,不快不慢,稳扎稳打,用固定的节奏去引体,既省力又保险。

在刚上杆的时候,力量足,但不要盲目的快速拉上去,做到后面,觉得费力了,也不要轻易的慢下来,还是保持之前的速度,步步为营,一步一个脚印。

如同爆发式的引体一样,在杆上吊太久不拉同样也是不可取的。吊太久会让你的肱二头肌和三角肌过度疲劳,等想拉的时候却发现自己拉不上去了。有的人会说:我先吊着休息下喘口气。这个没问题,但一定不能太久,一般来说,吊着吸一大口气,然后就要拉上去了,千万别觉得吊着舒服,拖得太久,这样就没有后力了。

还有一点,在上杆之前,要减轻自己的心里负担,不要老惦记着要做10个,自己吓自己。在杆下面,自我暗示:我一个一个的来,做一个就算一个。有了平和的心态再上杆,才容易发挥自己的实力。到了最后两、三个的时候,别着急想着快完了,拉完就OVER了,告诉自己,这次我的目标是12个,10个还不够,这样也不会出现为了拉第10个死命挣扎的情况。总之,前松后紧的心态很关键。

三 、关于日常的练习。

如果只有一周左右时间准备,那么要倒着安排,就是以测试的日子为标准,前一天一定要多休息,再前一天安排训练...类推,练一天休一天。每天的训练量不能太大,因为肌肉有自己的生长规律,你练习就是在破坏,然后补充充分的营养,让它长得更强大,再破坏,再生长。因此要留给你的身体足够时间恢复!每天早上练一次,傍晚练一次足矣,每次分5组,组与组之间休息5-8分钟,其间可以打打篮球,慢跑,让刚刚紧绷的肌肉放松一下。当你感觉肌肉酸痛发展到疼痛的时候,马上停止,放松,等第二天再练。

四、关于饮食,也简单,每天保证一到两杯热牛奶,3个鸡蛋,够了。不要暴饮暴食,在运动前半小时注意喝水,运动后洗个热水澡,有条件的去按摩放松或泡泡温泉。

五、关于辅助练习

下图是很好的辅助练习,在你引体练习的时候,做最后几组连5个都上不去的时候,让你家人或朋友托住你的踝关节,帮助你达到10个,既可以让你肌肉得到最大效率的锻炼,又可以增强你的自信。要注意的是,辅助者只是托住,千万不要帮你往上推。

温馨提示:

如果你已经具备了5个左右的基础,那么在短时间内提高到10个,是不成问题的,因为引体的技巧性重于力量性。首先要对自己有信心,其次要肯踏踏实实的练习,当然重要的是,找到窍门,事半功倍!最好在家里也坚持练习,可以买一个引体向上专用器械,关于器械选择可以查看参考资料。

最后希望所有需要经历体能测试引体的同学顺利通过,谨此。

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