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做引体向上原来这么多好处
天生就会上拉
垂直上拉的基本功能使得它成为任何训练计划都应该包含的一个关键的因素，垂直拉曾经是在生活中为了逃避追捕者和获取食物来源的手段，但近年来它却成了一个新鲜的事儿。
你在健身房最后一次进行引体向上是什么时候?如果你真的停止了这种原始的上半身训练模式，作为一个整体的身体相信也要分崩离析了。
日渐凋零的姿态
从姿态的角度看，我们的文化是导致流行姿态问题的原因之一，美国领先的科技电脑和手机将我们的姿态带入了坟墓，我们的脊柱、肩部、臀部每天都面临着长时间的功能失调问题。
我们也失去了中立位的感知能力和外观协调，我们已经创建了一个新的姿势补偿压力的中立体位，我们的肩膀向前并且内旋，我们的胸部过紧，肩胛骨牢牢的固定在了背上，缺少了它的灵活性。
对于那些训练目的和目标，这些日常压力确实让生物力学处于不利的位置，以及影响健康，还好，有一个较为简单的治疗方式，适当的进行上拉动作。
懒惰的人坐着下拉
当人类发现一个训练可以在一个坐着的位置上时，我们就已经失去了作为一个物种在体能、身体上至高无上的霸权位置。我们不仅仅每天坐在桌子前，还有车上，包括在家也在沙发上窝着，甚至在健身房训练，都要舒适着做在机器上进行。最典型的例子就是高位下拉。
下拉机器是一个传统垂直拉的变化式，当有计划并正确使用它时，它是为高级训练者提供成长和强化上半身的一个强大的工具。但它同时又是健身房里最常见屠杀上半身的机器之一，为什么上拉和下拉有如此不同，我们又应该如何权衡呢?
机器的崛起
当我们被放置在一个坐姿的情况下，我们的核心也失去了稳定功能的能力，所有的防止旋转和抗弯曲、伸展的能力也随之丢失。
当在非中立位的坐姿位置时，骨盆后倾，对我们的脊椎和腰部的压力随之增加。动力和重量产生运动时，使胸腰椎脊柱产生伸展和弯曲，并且在无法进行较重重量下拉时，补偿模式开启将占首要位置。静态平衡器被迫朝后仰，以提供援助，连同非收缩组织也会作为约束以限制进入有害的位置。这并不是一个理想的环境来发展肌肉和力量。
站起来，真正拥有健身房适合你的运动。
背阔肌的主要作用有上臂肱骨的内收，外展，内旋，但它的二级属性使其成为一个多功能的肌肉，背阔肌由于其附着点，肌肉力量增强和提供脊椎和骨盆下部的姿势稳定性，增加了核心稳定性，意味着在深蹲、卧推、硬拉更大的重量，并使全身力量整体得到增加，简单的说，强大而稳定的背阔肌将使你肌肉全面得到增长。
当然，垂直拉无疑是最有效的构建功能强大的背阔肌的方式，其次，垂直拉将训练你控制手臂，肩膀，背部，核心和骨盆的能力。
创建一个强大基础性环节，也将时各辅助肌肉得到拉伸，缓解过度的关节和韧带的压力，同时还培养了运动强度。
骗子才要去作弊
在进行闭锁链垂直拉时会出现很多问题。
错误1：短距离运动
一个真正的上拉应开始时肘部完全伸直完全静止的状态。
从该位置，身体应该随肌肉收缩向上移动，直到下巴处于超过杠的位置，另一些人喜欢将杠拉于胸部上方。
从顶部的位置，身体应以可控方式进行下降到起始位置，完整的动作对力量增长是重要的，同时也强调，有针对性目的性的的对肌肉进行收缩。
错误2.使用动力完成动作
让我们思考一个问题，打浪引体是不是一个上拉动作，简单明了，利用惯性发起的动作也被称为作弊行为。
对于还没有掌握肩胛带稳定和必要垂直拉强度的业余爱好者来说，打浪强调关节，利用肩膀的位置和身体的惯性在上拉过程中发挥巨大的作用。只是因为你的身体位置有点不同并不意味着打浪引体可以堪比真正的引体向上上拉动作。
新手是比较喜欢打浪的方式，因为他们不能完成标准的上拉动作，当然我并不是指那些牛逼的crossfit运动员，大多数人很少会用到打浪这个动作，而这个动作也大多只允许他们进行WOD(深有体会，标准引体真心无法完成WOD，可能是小编我太渣了)。
错误3.可怜的肩胛稳定性和节奏
先把其他的因素放在一边，进行全程上拉动作绝对是让肩胛骨保持最佳状态的节奏，进行完整的运动，让身体进行自然稳定的运动模式，别考虑太多了。
如果你不能完成全程的动作，使用弹力带这样的辅助性工具可以帮助你得到正确的上拉动作。这不是让你偷懒，像个树懒一样挂在杠上休息，你要利用它的阻力，给你提供助力，努力完成一个全程的动作，而在这个过程中，你的肌肉才会得到完整地训练。
你的肩膀要随时保持紧张，通过你的肩膀使肘部达到完全伸展的位置。放弃那些不完全的引体向上动作，尤其进行一半的动作，也许你的肩膀的会拥有更好的性能，不再是生锈的传动装置!
错误四：拉力作用下减少紧张和TUT(张力下时间)
在上拉的起点，肩膀应该进入紧张状态起到稳定作用，确保你不只是使用悬韧带和肌腱，挤压你的肩膀外旋，会提示和优化开始时的紧张状态(在准备上拉过程时挤压背部，肩胛骨内收)。
除了稳定的张力，另一种常见的方法未被充分利用，TUT是你进行动作时特定的节奏，从而提高整体肌力产出和肌肉增长。
为了招募最大数量的快肌纤维，向心收缩(向上拉)的利用爆发力尽可能靠近你胸口位置。在顶点位置挤压2秒，以最大化TUT时间使力量强制输出在缩短的肱二头肌、背阔肌和后侧动力链上方的肌肉。
控制动作的离心部分试图感受一种向下按压的力传递过来，以完成一个完整的张力、拉力、悬挂的动作。肌肉力量和肥大的节奏我推荐x120
在节奏的行话里，这表示：
1.利用爆发力将你的胸部拉向单杠。
2.等长收缩1秒钟，顶峰收缩1秒
3.离心控制下落2秒时间
4.没有暂停，下落到最低点立即进行下一次动作。
错误5.新手使用肩带
肩带是一种先进的上拉的变式工具，所以远离新手。
肩带减少完成一个上拉动作所必需的握力，将更加关注近端关节，和背部肌群。
当你能够完成15+次严格意义上的自体重引体向上后，才有使用肩带的资格。
不要吝啬变化
关于垂直拉最好的事情之一是，基于你的功能和美学目标，你可以控制你手握的位置。简单的修改就可以用来把压力从某种联合发力到专门培养某个局部的肌肉，而不会失去整个运动的优势，并针对不同角度锻炼不同的稳定性。
闭锁链垂直拉有四种常见的变化(握距)，宽距，中距，对握(锤握，好几种叫法，手心相对)，反握(手心朝脸)，
对握还可以对肩膀的健康起到关键作用，特别是如果你之前有过肩膀问题的。
如果你有吊环，不要害怕使用他们，手的不同位置可以减少肩胛带非收缩性结构不必要的压力，同时还允许该区域进行更真是的运动模式。
话虽这么说，吊环也将投入巨大的重点放在肩膀上的稳定性和节奏，而不是纯粹的力量和肥大型训练效果。
而原始的模型将保持不变，肌肉的压力和稳定性模式将取决于个人的人体测量学和运动力学，找到你最有效的位置，这样就可以实现渐进超负荷的计划，以及最重要的长期骨关节和软组织的健康问题。
不要害怕负重
有些教练在这数十年一直回避最大负荷上拉，这是一个郁闷的事儿，因为垂直上拉只是军火库里的另一个运动训练，也一样该这样进行。
是什么让拉这么吓人?最有可能的是外挂的负重的方式，但是，正确的动作和较为合适的负重腰带，让负重引体在完成增肌的次数里不仅是可能的，而且简直是优秀的训练之一。
正确的进行这个动作，不要让你错误的动作使它背上坏名声。
不要进行下面的负重方式：
用脚夹住哑铃或者吊壶铃
在你的大腿间又多了一个家伙，别夹着哑铃了。
别在你脖子上挂一个铁链，像个囚徒。
虽然在技术上你仍然可以拉起额外的重量，但这些方式会过分强调刺激，其次强调技术。
脚夹或者挂会破坏上脊椎和肩胛骨的自然角度，实现胸部接近杠发生改变破坏，
大腿之间的哑铃主要限制的因素在于你将控制它的稳定，而不是你上肢力量。
尽管铁链放在脖子上看起来很棒，但会对颈椎和脖子造成不必要的剪切力。
引体向上的好处
男孩子们大多数都喜欢做引体向上，因为引体向上的好处多，而且引体向上的动作过程十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至下颚(下巴颏儿)超过横杠或颈后贴近横杠止。
增强肌肉，增强体质：常锻炼可练背肌，肩部肌肉和上臂肌肉，还有胸肌。
减肥：体重超常，更显上肢及肩带力量不足。对于这样的学生，除加倍练习上肢及肩带力量外，还需要控制体重，实施减肥计划。
增高：引体向上对长高有一定效果的。
增加肩宽。
增强臂力和腰力。
引体向上对长高有一定效果的，背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。它的发达程度对健美关系甚大。换句话说，背阔肌丰厚发达时，整个背部看上去才呈现出“V”字型。发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。其中引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方法。引体向上的动作过程十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至下颚(下巴颏儿)超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后，边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降，直到复原。下颏超过横杠，这个动作叫“胸前引体向上”。颈后贴近横杠，也称“颈后引体向上”。还有一种引体向上，是将特制的横梁挂在横杠上，双手握住架下的横梁，做引体向上。这个动作叫“平行握引体向上”。一般来说，如果一次引体向上超过15个，可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃片来练。有人喜欢把重物挂在腰上，也有人习惯系在脚踝处。不过有两点需要提醒您，一是重量要合适;二是注意安全。
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