有时候，一个顽固的部位，只是需要采用一些特别的方法，来突破”平台期”。像肱二头肌这样较小的肌肉群，似乎不适合采用循环训练模式，不过，偶尔采用这种模式训练，可以帮助你的肱二头肌突破增长瓶颈。在下面的循环训练中，前三个训练动作全部是哑铃直立弯举，你将采用递减组训练模式做这三组。做完之后，双手弯曲，在胸前静力性把持一个杠铃片半分钟。以便增加对肌肉的刺激。
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训练动作
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组数
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次数
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哑铃直握弯举
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4
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10
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哑铃直握弯举(减轻5-10磅)
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4
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10
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哑铃直握弯举(再减轻5-10磅)
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4
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10
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胸前90度屈臂格静力性把持杠铃片
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4
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30秒
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每个训练动作做一组之后，不要休息，立即开始做下一个动作。重复整个训练循环四次，在两次训练循环之间休息1-2分钟。
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训练动作
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组数
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次数
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杠铃弯举
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4
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10
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直握弯举
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4
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10
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上斜哑铃弯举
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4
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10
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托臂弯举
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4
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10
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训练动作
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组数
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次数
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曲柄杠铃弯举
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3
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10
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站姿哑铃弯举
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3
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10
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反握弯举
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3
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10
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训练动作
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组数
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次数
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佐特曼弯举
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4
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10
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集中弯举
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4
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10
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俯身弯举
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3
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到力竭
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训练动作
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组数
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次数
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绳索弯举
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4
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10
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反握绳索弯举
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4
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10
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托臂绳索弯举
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4
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10
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训练动作
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组数
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次数
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窄握引体向上
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3
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到立竭
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窄握杠铃弯举
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3
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10
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直握弯举
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3
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12
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绳索弯举
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3
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15
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训练动作
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组数
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次数
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托臂弯举
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3
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10
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斜托哑铃弯举
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3
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10
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上斜哑铃弯举
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3
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10
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宽握杠铃弯举
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3
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10
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训练动作
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组数
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次数
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负重引体向上
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3
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到力竭
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杠铃弯举
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4
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6
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直握弯举
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4
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6
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绳索弯举
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4
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6
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锻炼肱二头肌的基本训练动作只有一个，那就是弯举。但是，不要因此而限制你训练动作的变化。你可以采用很多变化方式来做弯举，以便从不同角度全面刺激肱二头肌。
