在家健身：肱二头肌训练
席教练
肱二头肌是大部位小伙伴喜欢训练的部位，也是在家里容易训练到的。哑铃和杠铃弯举可以全面的进行肱二头肌锻炼。
自备器材：杠铃、哑铃
动作选择：
1.哑铃交替弯举
目标锻炼部位：肱二头肌、肱肌、增加围度、突出肌峰
动作要领：
1、站立，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧;
2、以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧二头肌，稍停;
3、控制还原。另一手臂做相同的动作。微信交流：ftt558
2.哑铃锤举
目标锻炼部位：主要是锻炼肱二头肌外侧
动作要领：
1.立姿(或坐姿)，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。
2.用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。
3.做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。
3.哑铃集中弯举
目标锻炼部位：锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌
动作要领：
1. 起始姿势：蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上，手微曲。
2.动作过程：收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌1-2秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。如此反复练习。
3.呼吸方法：弯起前臂时吸气，到最高点时开始呼气直到最低点。微信交流：ftt558
4.直立杠铃弯举
目标锻炼部位：肱二头肌内侧肌头
动作要领：
1、站立，宽握杠铃(握距同肩宽)，垂于体前。上臂贴紧身体两侧，向上弯举，在弯举的过程中把意念集中在肱二头肌上，使二头肌完全收缩，稍停1-2秒;
2、控制还原，使手臂肘部完全伸展。
肱二头肌训练安排：
哑铃交替弯举 6/8-12RM
直立杠铃弯举 6/8-12RM
哑铃集中弯举 6/8-12RM
哑铃侧弯举 6/8-12RM
训练强度说明：
1.肱二头肌和肱三头肌建议放在一天一起锻炼，每周两次，每次30-40分钟;当然肱二头肌也可以和背部搭配。
2.单臂弯举，两边各一次算一组。
注意事项：
训练时候注意动作的标准性，不要前后摆动，左右摇晃。尽可能先用小重量去感受发力点。微信交流：ftt558
目标锻炼部位：肱二头肌、肱肌、增加围度、突出肌峰
动作要领：
1、站立，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧;
2、以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧二头肌，稍停;
3、控制还原。另一手臂做相同的动作。微信交流：ftt558
2.哑铃锤举
目标锻炼部位：主要是锻炼肱二头肌外侧
动作要领：
1.立姿(或坐姿)，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。
2.用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。
3.做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。
3.哑铃集中弯举
目标锻炼部位：锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌
动作要领：
1. 起始姿势：蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上，手微曲。
2.动作过程：收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌1-2秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。如此反复练习。
3.呼吸方法：弯起前臂时吸气，到最高点时开始呼气直到最低点。微信交流：ftt558
4.直立杠铃弯举
目标锻炼部位：肱二头肌内侧肌头
动作要领：
1、站立，宽握杠铃(握距同肩宽)，垂于体前。上臂贴紧身体两侧，向上弯举，在弯举的过程中把意念集中在肱二头肌上，使二头肌完全收缩，稍停1-2秒;
2、控制还原，使手臂肘部完全伸展。
肱二头肌训练安排：
哑铃交替弯举 6/8-12RM
直立杠铃弯举 6/8-12RM
哑铃集中弯举 6/8-12RM
哑铃侧弯举 6/8-12RM
训练强度说明：
1.肱二头肌和肱三头肌建议放在一天一起锻炼，每周两次，每次30-40分钟;当然肱二头肌也可以和背部搭配。
2.单臂弯举，两边各一次算一组。
注意事项：
训练时候注意动作的标准性，不要前后摆动，左右摇晃。尽可能先用小重量去感受发力点。微信交流：ftt558
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