增加股二头肌的血流量，可以促进其恢复和修复。下面的训练计划包含四个训练动作，你所需要的设备是弹力带和健身球。第一个训练动作是仰卧桥式挺身，具体做法是，仰卧在地板上弯曲膝关节，把双脚平放在地板上，然后，把臀部和中下背部向上挺起，使身体中段与地面呈四十五度角。
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训练动作
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组数
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次数
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仰卧桥式挺身
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5
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10
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仰卧前后滚动健身球
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3
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10
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负重俯身鞠躬
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3
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15
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腿弯举
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3
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10
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训练动作
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组数
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次数
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硬拉
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4
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8
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负重俯身鞠躬
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3
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10
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俯卧举腿
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3
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到力竭
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腿弯举
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3
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15
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训练动作
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组数
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次数
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哑铃硬拉
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3
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8
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仰卧前后滚动健身球
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3
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10
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腿弯举
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3
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10
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训练动作
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组数
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次数
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弹力带腿弯举
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3
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15
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哑铃硬拉
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3
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10
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哑铃摇摆
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3
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10
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训练动作
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组数
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次数
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罗马尼亚硬拉
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3
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20
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俯卧举腿
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3
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15
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腿弯举
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3
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20
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训练动作
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组数
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次数
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俯卧后抬腿
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3
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到力竭
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45度角俯身后抬腿
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3
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15
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直腿罗马尼亚硬拉
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3
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10
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哑铃摇摆
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3
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10
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训练动作
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组数
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次数
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单腿罗马尼亚硬拉
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3
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10每一侧
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站姿单腿腿弯举
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3
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12每一侧
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俯卧单腿腿弯举
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3
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12每一侧
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单腿支撑背屈伸
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3
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8每一侧
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训练动作
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组数
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次数
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硬拉
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5
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5
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负重俯身鞠躬
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5
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6
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俯身后抬腿
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3
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到力竭
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哑
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3
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10
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诸如深蹲、箭步蹲等复合训练动作都能刺激到股二头肌，但是，腿弯举可以更好的孤立刺激股二头肌，你应该把孤立训练动作安排在训练课的最后进行。
组合训练安排：如果你的股二头肌比较弱，那就应该单独练它们。否则，你可以把股二头肌和股四头肌一起练。
