对于这个问题，确实也是我一直在考虑的，现在大多数自媒体的文章都缺乏一定的逻辑性，导致很多健身族对于基础健身知识的掌握，存在诸多漏洞。
因此在文章编写上，我一直尽量系统化，由浅到深，循序渐进，如果你觉得自己对于健身知识掌握得有点乱，难以成为系统，那么我建议可以从我的第1篇文章看起，相信不管是健身新手，还是健身老鸟，都会有不一样的认识。
今天的“手臂锻炼动作”整理完，全身肌肉群的锻炼动作，也宣告完结，接下来会继续分享高质量健身干货，敬请期待！
文章逻辑目录奉上：
一、手臂肌肉结构讲解
手臂与肩部的连接处“三角肌”，我们习惯将其归为肩部肌肉群。因此，手臂锻炼主要包括的肌肉群为：肱二头肌、肱三头肌和小臂肌肉。
小臂肌肉如果再进行划分，可以分为“肱桡肌”和“肱侧腕屈肌”等等，但为了让文章的动作讲解更通俗易懂，我们统称为“小臂”。
因此，整个手臂锻炼的肌肉结构图，如下图所示：
要练出满意的手臂，依旧要注意3部分的合理训练，匀称发展！
二、肱二头肌锻炼动作
器械锻炼动作：
1、哑铃/杠铃弯举
其中，哑铃弯举，你可以采取站姿或者坐姿，弯举时，可以双手同时弯举，也可以左右手交替弯举，具体方式根据个人喜好。
动作要领：
A、双手握紧哑铃/杠铃，自然下垂或微微弯曲；
B、注意力集中在肱二头肌发力，其他部位不要动，弯曲肘部到最大限度；
C、到最高点停顿一下，随后慢慢放回初始位置，上升下落过程尽量保持匀速；
2、哑铃/杠铃斜托弯举
这个在肱二头肌塑造上很受欢迎，同样在哑铃弯举上，你可以选择双手同时进行，或者左右手单独进行，效果有细微差别，但不大，重点是根据个人喜好。
动作要领：
A、坐下，胸部顶着斜托，肱三头肌部位靠在斜托上，手握哑铃/杠铃；
B、注意力集中在肱二头肌发力，弯曲肘部，弯曲到最高点后，停顿一下；
C、随后缓慢放回初始位置，依旧尽量保持匀速；
3、集中弯举
这个动作对于肱二头肌肌峰的塑造特别有效，如果你的肱二头肌长度和宽度都达到要求，但对高度不满意的话，这个动作是你最好的选择。
动作要领：
A、站姿或者坐姿，一手握哑铃，另一手抓住一个支撑物（可以是自己的膝盖）；
B、握哑铃那只手，肱三头肌位置微微抵在膝盖出，但弯曲时，不要让手臂靠在膝盖上休息；
C、弯曲肘部，同时转动哑铃，让小拇指转向大拇指位置，这样能显著提高锻炼效果；
D、顶部停顿一下，随后匀速下落，感受整个肱二头肌的收缩与拉伸；
徒手锻炼动作：
徒手健身中，没有单独锻炼肱二头肌的动作，多多少少都会刺激到其他肌群，比较有效的就是“反握水平引体向上”和“反握标准引体向上”，所以下面就简要介绍下这两个动作。
1、反握水平引体向上
动作要领：
A、身体尽量与地面平行，双手反握抓住一个横杠（模特的握姿就是错误懂得）；
B、注意力集中在肱二头肌上，弯曲肘部到最高点，停顿一下；
C、然后缓慢下落，上升下落都尽量保持匀速；
2、反握标准引体向上
动作要领：
A、双手反握住横杠（注意模特手握横杠的方式），双脚可以交叉弯曲；
B、依旧去感觉肱二头肌的发力，然后向上拉起身体，弯曲肘部到最高点；
C、顶部最好能停顿一下，然后再匀速下落；
力量足够的，就做反握标准引体向上，力量不足的，水平引体向上合适不错的选择。
三、肱三头肌锻炼动作
器械锻炼动作：
1、坐姿/站姿屈臂伸
这个动作有很大的灵活性，你可以选择哑铃或者杠铃，选择哑铃时，也可以选择单臂或者双臂，双臂时，更可以选择握一个哑铃或者两个哑铃，效果依旧有细微差别，但重点还是根据个人喜好。
动作要领：
A、手握哑铃/杠铃，伸直举过头顶，作为初始位置；
B、向后弯曲肘部，感受肱三头肌的受力，弯曲幅度可以尽量大，但注意不要受伤；
C、随后伸直手臂，恢复到初始位置，整个过程尽量保持匀速；
2、俯身屈臂伸
动作要领：
A、站姿，双脚错开，俯身一只手抓住一个支撑点；
B、另一只手握住哑铃，先弯曲肘部，肘部略高于上身，这个作为初始位置；
C、向后伸直手臂，转动肘部，感受肱三头肌的发力；
D、随后返回初始位置，匀速进行；
徒手锻炼动作：
锻炼肱三头肌，徒手锻炼动作比器械锻炼动作还多，算是一个反常现象了。
1、曲臂撑
动作要领：
A、双手握住双杠，伸直手臂，撑起身体，双脚可以交叉弯曲；
B、弯曲手臂，身体尽量匀速下落，一般下落高度为乳头与双杠齐平；
C、随后撑起身体，回到初始位置。
D、在做动作时，身体越向后靠，越能锻炼到肱三头肌，越向前靠，越锻炼到胸肌，这个要记住；
2、背后曲臂撑
如果曲臂撑做不起来的人，可以尝试背后曲臂撑，这个动作对肱三头肌的刺激也很有效。
动作要领：
A、双手抓住一个椅子边缘，宽距与肩同宽；
B、双脚也架在等高的另一个椅子上面；
C、做出与曲臂撑相似的动作即可；
3、窄距俯卧撑
俯卧撑越窄越能锻炼到肱三头肌，而宽距俯卧撑则会把一部分力量转移到胸肌。
动作要领：
A、采取和标准俯卧撑一样的初始姿势，然后缩短双手间距，让食指相接触；
B、上身下落时，适当夹紧腋下，下落到最低点时停顿一下，再撑起身体；
C、整个过程保持匀速很重要；
四、小臂锻炼动作
小臂锻炼与肱二头肌的锻炼很相似，唯一的不同是肱二头肌锻炼弯曲的是肘部，而小臂锻炼弯曲的是手腕处。
简单说来，将肱二头肌的锻炼动作，运用到小臂锻炼动作上，将肘部弯曲，改成手腕弯曲，就是正确的小臂锻炼动作了。
因此，这里就不把动作再一一列出来了，要学会举一反三哈！
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