牛面式的作用： ★充分伸展两侧手臂，防止手臂脂肪堆积，预防手臂肌肉松弛和下垂。 ★挤压腹部和腿部，刺激肾脏，缓解因为久坐引起的坐骨神经痛等不良症状。 1.坐在垫子上，腰背挺直，双腿向前并拢伸直，双手放在身体两侧，眼睛平视前方。2.弯曲右腿，将右腿跨过左腿，右小腿置于左大腿外侧。3.弯曲左腿，两腿靠近臀部，两腿膝盖交叠，双手握住两脚踝。4.向上抬起右臂，并向后弯曲，让右手肘指向天空，左手扶住右手肘，用力向左牵拉右臂。5.双腿交叠姿势不变，换左手肘指向天空，右手向后牵拉左臂。6.松开右手，右手经右肩膀下方绕至背后，双手十指相扣，保持姿势20秒，将注意力集中在自己的呼吸上。7.换右臂在上，左臂在下，双手在背后十指相扣，重复动作。