“胸肌

　　魄力的体现

　　威猛的象征

　　撑场子的门面肌肉

　　更是男人最闪耀的名片”

　　今天就跟大家介绍一个实用锻炼胸肌的方法。

　　1、推举首选，复合动作是胸部训练的格言

　　运动训练开始时应先做复合动作。复合动作也称为多关节动作，动作会涉及到身体两侧的多个关节。这也是胸部训练的格言。

　　推举动作可使用高负重来增加胸肌的负担，因此是训练开始时的最佳动作。

　　2、先热身再进行高负重推举

　　热身除了能降低受伤的风险，还可以使推举加载很大的负重。因为通过热身关节和组织已有了足够的血液。

　　大部分人喜欢先做卧推，卧推冲击的是胸部肌肉最多的部分，而且使用杠铃可以推举很高的负重，受伤的风险也最小。

　　3、角度变换很有必要

　　平板卧推对锻炼胸的中部非常有效，然而要想发展均衡的胸部也必须集中训练胸的上部和下部。

　　因此，下一个训练应该在可调节的凳子上做上斜或下斜推举。上斜推举重点锻炼上部胸肌。做上斜推举时，凳子的角度要相当低，因为抬起的越高，相对较弱的三角肌前头起的作用越大。如果在一组上斜推举后感到三角肌前头有燃烧感，那就表明它们在上部胸肌之前先达到疲劳了。在这种情况下，应降低凳子的角度，集中锻炼上部胸肌。

　　4、最后做器械推举

　　当开始疲劳时也就是做器械训练的时候了。简单来说，使用器械只要推举就行了，不用像杠铃或哑铃那样操心平衡性。既然肌肉已经筋疲力尽，达到绝对极限的负重也可以放心推举了，而不用担心负重会卡在上面或压在自己身上。

　　同时器械也可以训练到胸的各个部分，上部、下部和中部。

　　5、将分离训练放在最后

　　正确进行胸部单关节训练的关键是在整组训练中肘部保持微弯。推举时肘部是一屈一伸，但做飞鸟训练时肘部应该锁住。在完成所有次数之前肘部都要保持这一姿势。

　　胸部的分离动作可以通过上斜、下斜或平板哑铃动作，各种各样的夹胸器械，站在两个拉力器中间或躺在位于拉力器中间的平凳上来完成。每组训练交换使用不同的动作，这样可以持续的从不同的角度来锻炼肌肉。

　　6、每次训练都要有所变化

　　解决停滞不前的方法不是增加强度而是尝试不同。当改变训练方案的初始动作时，也应该变换一下两个动作，这样就不会重复相同的动作和器械。

　　如果是力量或肌肉训练出现了平台期，类似的变化一下训练也是最佳方法。