在家健身：胸肌训练

在家里训练胸肌，除了哑铃，最好能附带一条凳子，这样可以充分进行胸肌的刺激，最后加上俯卧撑的补充，一样可以训练也完美的胸肌。

自备器材：哑铃、卧推平凳

动作选择：

一.哑铃卧推(可扩展上斜卧推和下斜卧推，前提是你的凳子可以调节)

目标锻炼部位：胸大肌中部，胸肌的厚度和围度

动作要领：

1、仰卧在长凳上，保持身体自然水平，两脚平踏在地上;握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向。使哑铃处于乳头正上方;

2、向上推起时，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”)，使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作;

3、配合呼吸：上推时呼气，还原时吸气。

二.哑铃飞鸟

目标锻炼部位：胸大肌外侧、下下缘沟、线条和形态

动作要领：

仰卧飞鸟

1、保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

2、上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

三.俯卧撑

锻炼部位：胸肌

动作难度：★★★

锻炼效果：★★★

动作要领：双脚尖部位放于平板上，双手撑地，身体呈一条直线，向下俯卧时，动作要慢，一直到脸部将要贴到地面为止，然后迅速撑起，完成整个动作。

锻炼强度：每组40个，4组，每组休息30秒

仅供参考

训练动作 锻炼部位 组数/次数

哑铃卧推 胸大肌 6/8-12 采用每组逐渐加重

俯卧撑 胸大肌 6/10-12 正常姿势：5组 高位姿势：3组

哑铃飞鸟 胸中缝 4/12 采用偏轻重量

训练强度说明：

每周两次，每次40-60分钟左右可以和肱三头肌结合训练