肱二头肌/肱三头肌训练计划(图文)

问:什么东西是大家在训练手臂时必须时刻记住的?
答:训练任何的身体部位都是一样的,那就是高强度,大重量的训练。并且强度很大,但要训练的很聪明。关注于你所做的动作

问:什么东西是大家在训练手臂时必须时刻记住的?
答:训练任何的身体部位都是一样的,那就是高强度,大重量的训练。并且强度很大,但要训练的很聪明。关注于你所做的动作,并且有非常严格的动作姿势。动作绝对是第一位的,因为不能让你自己冒着受伤的风险训练,所以要确保使用合适的重量。对于手臂,我确保在动作的顶端时进行挤压,然后做一点小小的旋转让肌肉彻底的疲劳。

<a href=http://www.fitnes.cn/ertoujidz/ target=_blank class=infotextkey>肱二头肌</a>
问:手臂训练的次数和租间隙如何选择?
答:手臂训练最好将大重量和轻重量结合起来进行,因为只有大重量的动作,对于手臂泵感不是非常的全面。轻重量的训练可以更关注肌肉的收缩,并且执行更多的次数,获得更好的 泵感。组间隙基本有一个标准,就是感觉呼吸基本恢复正常后就可以开始下一组了,因为手臂毕竟是单关节训练动作为主,所以组间隙不用特意加长。

问:你是如何具体实施手臂训练的?
答:在手臂训练上使用静态负重在初始位置,然后突然的爆发将负重举起,最后再慢慢的回到初始位置,很多人喜欢通过惯性来移动重量,比如红三头肌下压动作。但是他们往往没有正确的做这些动作或者他们选择了一种更容易完成的方法,所以应该在使用大重量的同时,每一次动作中都尽可能的充分挤压你的手臂肌群。


上斜哑铃弯举

上斜<a href=http://www.fitnes.cn/ll/126.html target=_blank class=infotextkey>哑铃弯举</a>

目标肌肉:肱二头肌(强调长头、外侧头)
开始:调整训练凳45-60度的角度,然后后背靠好坐在训练凳上,双脚平放在地面上。双臂垂直指向地面,手掌朝前。
动作:保证你的背部向后加紧,上臂保持固定在身体两侧。朝向你的双肩方向弯举哑铃。在顶端挤压肱二头肌,然后慢慢的回到初始位置。
建议:不要摇晃手臂,或者向前倾斜来帮助弯举哑铃。换句话说,在凳子上坐的稳稳的。
高级技术:单侧手臂做完所有动作后,再进行另一侧手臂,注意顶峰收缩。

曲柄拖臂弯举

曲柄拖臂弯举

目标肌肉:肱二头肌(强调短头和内侧头)
开始:调整托臂凳的高度,让你的腋窝刚好放在托臂垫的最上端。双手与肩同宽,全握住曲杆,然后让你的上臂平行的放在托臂上。保持双脚平放在地面上,头部自然朝向前方。
动作:弯曲手臂,让曲杆尽可能高的抬起,避免双肘抬离靠垫。在慢慢的下降回到初始位置之前,确保用力挤压肱二头肌,下放到双臂完全伸直。
建议:努力在动作的整个过程中肌肉都保持足够的张力,并且绝不超伸。在顶端的时候尽可能的挤压肌肉,做顶峰收缩。
高级技术:可以尝试21次动作模式,即动作中上行程7次,全程7次,中下行程7次。

拉力器弯举

拉力器弯举

目标肌肉:肱二头肌(强调短头和内侧头)
开始:站在拉力器前方,双手握住横杆置于大腿前侧。
动作:收缩肱二头肌将杠铃朝向上胸部方向弯举起,顶峰收缩后,在肱二头肌的控制下将横杆下放回初始位置。
建议:在动作过程中,身体不要晃动,尽量感觉拉力器带给肱二头肌持续的、均匀的张力。
高级技术:可以仰面躺下进行这个动作,双肘夹紧身体。

曲杆弯举

曲杆弯举

目标肌肉:肱二头肌(强调短头和内侧头)
开始:双脚与肩同宽站立,双手全握掌心向前略窄于肩握住曲杆。保持腹部收紧,挺胸和头部正直。
动作:向胸部方向弯举起杠铃,保持双肘在身体两侧。顶峰收缩,然后慢慢的将杠铃沿原路经下放到初始位置。
建议:可以尝试双手握在不同的弧度位置,来改变对肱二头肌的刺激。
高级技术:俯身进行曲杆弯举动作,身体姿态好像做俯身划船一样。大臂在动作过程中保持稳定。

仰卧臂屈伸

仰卧臂屈伸

目标肌肉:肱三头肌(强调外侧头)
开始:仰面躺在训练凳上,双手握住曲杆,手臂伸直将曲杆置于胸部上方。
动作:弯曲肘关节,将负重向眉毛方向下放,快要碰到眉毛时再将负重抬起。并且在顶部做顶峰收缩 。
建议:可以使用哑铃来代替曲杆进行动作,双手掌心相对握住哑铃进行。
高级技术:不要将曲杆抬回到初始位置,而是在没到最高点时就将手臂伸直,进行顶峰收缩。

训练凳臂屈伸

训练凳臂屈伸

目标肌肉:肱三头肌(强调内侧头)
开始:将两个训练凳平行放置,双脚放在一训练凳上,双手撑在另一个训练凳上,五指抓住训练凳的边缘。
动作:弯曲肘关节,将身体向下降低,直到大臂与地面平行高度。然后再将身体抬起。
建议:可以在大腿上面放置杠铃片,来增加负重,提高对肱三头肌的刺激。
高级技术:可以进行半程快速动作,增加肱三头肌的泵感,但肘关节和肩关节容易损伤,所以一定要在充分热身后进行。

手臂训练计划

动作
组数
次数
曲柄托臂弯举
4
10-12
拉力器弯举
4
10-12
上斜哑铃弯举
4
10-12
曲杆弯举
4
10-12
绳索下压
4
10-12
仰卧臂屈伸
4
10-12
杠铃推举
4
10-12
V杆下压
4
10-12
头上绳索臂屈伸
4
10-12
训练凳臂屈伸
4
10-12

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