功效这个体式除可以减除腰部赘肉、纤细腰部外，还可伸展、加强大腿、小腿、臀部肌肉及腿部筋腱，锻炼脊椎骨和背部肌肉，伸展胸部，消除背部疼痛，增进腹部器官功能。step1、以山式站立，双脚脚跟和大脚趾相互接触，脚趾平放于地面，膝部绷紧，膝盖向上提起，收缩臀部，提拉大腿后部肌肉。收复，挺胸，脊椎骨向上伸展，颈部挺直。身体的重量均匀地分布在脚跟和脚趾上。做几个自然呼吸。2、深吸气，双腿分开3~4个肩宽，两臂侧平举与肩平，手掌朝下，手臂与地面平行。脚跟朝外，脚趾朝内。3、吸气，双臂向上充分伸展，双臂分开与肩同宽。呼气，身体弯曲转向右侧，右脚向右转90度，左脚向右转60度，保持左脚伸展，膝盖绷直，双臂、双腿伸直，肘关节绷紧，眼睛向前看。保持正常呼吸。4、呼气，躯干与左腿一起向右转，身体向下，左手掌放在右脚外侧的地面；右臂向上伸展，与左臂呈一条直线，眼睛向上注视右手手指，注意膝盖要绷直，右脚脚趾及左脚外侧不要离开地面，伸展肩部和肩胛骨。保持这个姿势30秒钟，正常呼吸。5、吸气，起身，从地面抬起左手，双臂向上伸展；回到体式3，再回到体式2。6、呼气，在左侧重复该体式。左脚向左转90度，右脚向左转60度，右手手掌放于左脚外侧地面。两侧保持同样的时间，即3~4个呼吸。7、回到体式2，然后再重新回到山式站姿。