三角肌是一个使用率非常高的肌肉，不管你是在练胸，练背，还是练手臂的时候，都可能借用到三角肌，所以三角肌的训练安排也非常灵活。今天塑形者给大家列举几种三角肌训练计划，大家可以根据自己的实际情况来选择适合自己的计划。

　　一. 三束分化训练

　　既然练其他部位都会借助到三角肌，那么我们根据这一特性可以把三角肌的三束给分化出来训练。比如说你在练胸的时候，会借助比较多的三角肌前束的力量，所以在胸部训练课程的时候，在练完胸肌之后增加几组三角肌前束的训练，从而达到充分刺激三角肌前束的效果。在训练背阔肌的时候会借助三角肌后束的力量，所以在背部训练完成之后增加几组三角肌后束的训练，从而充分训练三角肌后束。至于中束可以安排在任意的一天，比如腿部练完后再练中束，手臂练完后练中束，腰腹练完后练中束等安排都是可以的。

　　二. 单独训练

　　把三角肌作为一个单独训练的课程也是可以的。如果你这样选择，那么在胸和背部训练完成之后就不要增加三角肌的训练了，让三角肌以一个比较良好的状态迎接训练。至于训练方法，还是跟其他部位差不多，1-2个整体训练动作，加上各束的分化训练动作。一般都是4-5组左右。

　　例如：1.杠铃、哑铃推举。 2.直立杠铃划船。 3.哑铃前举。 4.哑铃侧平举。 5.俯身哑铃侧平举

　　如果感觉自己的三角肌力量和耐力都很小的话，那么第二个动作可以先不做。等三角肌有了比较大的改善之后再增加进去。

　　三. 以三角肌为重点训练对象

　　我们以前发过一篇文章，大概说的就是按月划分的训练计划。如果你本月是以三角肌为重点训练对象，那么可以每周安排2次三角肌的训练。需要注意的是：一次训练高强度，一次稍微低一点的强度。不断的去刺激三角肌从而达到一个比较良好的训练效果。

　　这样安排的话，第一次做第二点的训练，第二次可以根据你的弱项来安排。如果你的中束比较弱，那么第二次就以中束为主，后束比较弱，就以后束为主。第二次训练的重量不需要太大，可以使用15-18RM左右的重量，来完成整次训练，组数控制在每个动作2-3组即可。