三角肌锻炼

如果你已经参与健身，你一定知道结实的肩膀对你整个体型的外观是非常重要的。只要你遵照有系统性的训练，你就可以练得一双很阔和令人羡慕的三角肌。

如你对现时的肩膀仍未满意的话，你可以试试以下的三角肌练习课程，它们都是众多不同方法之中最为有效的，每一个不同的动作对三角肌不同的部位作针对性训练。

以下三套不同的课程组合，均对三角肌的三个不同部位非常有效，大家立即试试吧！每一个动作做两组，每组8－12次，用自己能力所及的最大的重量，切记如你不能做到最少8次正确而完整的，那就是太重了。

课程一：

1.Smith-Machine Behind-Neck Press（颈后推举）

4.Cable Lateral Raise（拉力器侧平举）

6.Reverse Pec-Deck Flye（反向飞鸟运动）

课程二：

5.Dumbbell Lateral Raise（哑铃侧平举）

2.Seated Dumbbell Press（哑铃推举）

6.Reverse Pec-Deck Flye（反向飞鸟运动）

课程三：

2.Seated Dumbbell Press（哑铃推举）

3.Upright Row（杠铃立飞）

6.Reverse Pec-Deck Flye（反向飞鸟运动）

1.SMITH-MACHINE BEHIND-NECK PRESS（颈后推举）

BEHIND-NECK PRESS（颈后推举）是一最好的混合性运动，对增大整体三角肌有很大帮助，由其对前和中三角肌功效最大。

找一张有靠背的凳，放在SMITH-MACHINE的的正中。

握紧长杠，双手距离约比肩膊稍阔。

2.SEATED DUMBBELL PRESS （哑铃推举）

同样对前三角肌和中三角肌作针对性训练的运动。

坐在有背垫的凳上，握紧一双哑铃，举起，手心向前，手肘分别指向左右两边，此为起始点。

3.upright row（杠铃立飞）

立飞其实是一个偏向练大肌肉的运动。正确的动作非常重要，而upright row（杠铃立飞）对三角肌的中部和肩膀尤其有效。

握紧杠铃，双手分开约肩膀的阔度，手心向后，如有必要可用健身索带。

4.CABLE LATERAL RAISE（拉力器侧平举）

同样是针对三角肌中部的运动，而且更能扩宽膊头的宽度。只用适中的重量，但整个动作要做得非常正确。站於low-pulley cablemachine旁，握起把手，钢缆从身后拉起，另一手可扶实器械以保持平衡。部分人会从身前拉起，但其实各有好处，大家可分别试试那个方法对你更为有效。

5.Dumbbell Lateral Raise（哑铃侧平举）

此动作与拉力器侧平举有相同的功效，都是集中于三角肌中部，大家可将此两个动作交替来练习。双手各握一哑铃，手心向手心，放于大腿前。

上身微向前弯，为起始动作。

6.Reverse Pec-Deck Flye（反向飞鸟运动）

此为锻炼三角肌的最佳动作，虽然弯身用哑铃做bent-over lateral raise （俯身飞鸟）有差不多的效果，但用此器械来练后三角肌可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。坐在pec-deck machine上，胸口紧靠软垫。

握紧把手，而把手应调至与肩膀同一高度。

手肘微曲，准备向后拉…