虎头肌，实际上就是三角肌，属于肩部的肌群，包含了前束、中束和后束。既然三角肌包含三个部分，那自然根据孤立原则，我们应该尽可以的孤立每一个部分进行训练。

4个黄金动作，练虎头肌、三角肌！！

1.推举（坐姿哑铃推举）

目标锻炼部位：三角肌前束、中束和后束。

起始姿势：坐在坐姿推举凳上，两手持哑铃于体侧，两肘外展；将背部紧靠在背垫上；上臂向两侧分开，前臂向上，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。

坐姿哑铃推举是一个主要发展三角肌中束的动作，可以让肩部变宽，还有助于提高两边肩部平衡感和稳定性。每次可以先从杠铃站姿推肩开始，进行4-6组小重量热身。之后做6-8组坐姿哑铃推举训练。当然也可采用站姿训练。

2.侧平举

目标锻炼部位：三角肌中束。

起始姿势：掌心对着身体，两手持哑铃垂于腿前。以弧形轨迹将哑铃向两侧抬高至过肩。通过同样的路线慢慢降下哑铃至起始位置。（也可单臂做，两臂轮换）。

3.俯身侧平举

目标锻炼部位：三角肌后束。

俯立侧平举（Bent Over Lateral Raise）也称立姿俯身侧平举，通常讲的俯身侧平举就是这一种，它是后肩锻炼用的最多的动作，也是最经典的动作之一，只需借助哑铃即可，方便适用。目标锻炼部位：三角肌后束。

起始姿势：坐在平凳的末端，。双脚平放在地上，双足距离近一些，身体向前倾。双手持哑铃双臂向下垂，将哑铃保持在小腿和平凳之间。双手伸直，双肘接近锁定。以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行，稍停，慢慢降下哑铃至起始位置。（不要大力甩动哑铃）。

注意事项

1.如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，背部保持挺直，思想要集中在收缩的肌肉群上。

2.持铃举起或放下还原时，上体不能上下摆动，下肢不要提踵。还原时要用三角肌的力量控制。

4.耸肩

目标锻炼部位：斜方肌的上部，并不能直接锻炼中部和下部斜方肌。

起始姿势：两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾，双肩充分上提。

尽量将杠铃置于身后，这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨，可更多地锻炼斜方肌中部。（在史密斯机上做效果会更好）。

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