器械肩上推举，在健身房锻炼三角肌前束和中束

目标肌肉：三角肌（前束、中束）肩是一个非常灵活的1关节，可以做各种动作，而覆盖在肩关节上面的肌肉皮肤形成一种特殊的浑圆形。从侧面看，它更像一片倒置的玫瑰花瓣，平贴在大臂上方的位置。当双臂向外側平举展开时，我们会发现从肩部到大臂上方中间的部位，会有肌肉慢慢地自然收缩，这里就是三角肌的中束；当我们双臂向前平举的时候，又会发现大臂前上方有一块肌肉慢慢缩，这就是三角肌的前束；而当双臂抬起到水平面时，再将手臂向后摆就会发现，大臂后侧上方也会有肌肉曼慢收缩，这就是三角肌后束。如果想打造性感肩膀，要对肩部三角肌前束、中束、后束三部分进行全面训练，前一期内容我们曾介绍了用“器械坐姿宽握划船”训练三角肌后束，本文着重介绍一款在健身房常用的训练三角肌前束和中束的器械——器械肩上推举。

肌肉起止点：三角肌分为前、中、后三部分，整个三角肌起于肩胛骨和锁骨，止于肱骨。前束肌肉位肩部前侧，靠近胸大肌上束。中東位于肩部中央，常训练三角肌的前束和中東对需要肩部塑形和经常挎包的女性都有非常重要的作用。

动作过程：坐在器械座椅上，调整座椅的高度。然后，背部紧贴健身器械靠背，身体保持胸、收腹、沉肩、下颚微微内收的姿态。双手握把手，肘关节90度，手腕直立，不要过分翻腕。开始训练时，上推至肘关节微屈，双臂不要完全伸直，充分感觉三角肌的收缩。完成动作后，下放至肘关节约90度，不要使器械的重量片相，使肌肉放松。上推时呼气，放时吸气。动作速度以2/2泊匀速进行，即上推两拍、下放两拍。

动作提示：以肘关节90方式握把，这样可以确保不因为握得过宽或过窄而使训效果降低。上推时肘关节不“锁死”，“锁死”容易导致关节受损。手腕也必须直立，肘关节受损。手腕也必须直立，保护腕关节。初学者可训练2-3组，每组15–20次。量的选择应以每组能够完成5次为准，不出现动作力竭或作变形。另外，可以再进行哑铃侧平举针对性训练三角肌中束。

训练结束后，不要忘记对目标肌肉——三角肌前束和中进行放松，防止第二天肌肉酸痛。

中束放松：先将左臂向右方抬起平行于地面，然后再慢向下，移至大臂和地面呈5度。然后将大臂向内旋转，使得大拇指指向地面。然后以肩关节为轴心，整只手臂在胸-靠近身体。同时右臂在左臂肘关节上方给予一定力量的助，让让三角肌中東得到更好伸展。感觉微微酸疼后，保15–30秒即可，换另外一持15-30秒即可，侧做同样的伸展。

前束放松：身体站姿，上身保持挺直，双臂贴近身体，后慢慢慢将双臂向后后伸，感觉关节前侧微酸疼即可，保持15-30秒。注意伸展的程中，身体保持稳定。