德克斯塔·杰克逊的三角肌训练刀锋战士简单套路

今天，很多健美运动员都会采用多变的训练计划，以至于他们甚至无法回忆起昨天的训练中都采用了哪些训练动作，或者不知道在明天的训练中将要采用哪些训练动作。不过，至少有一个健美运动员仍然坚持采用最基本的东方法，他就是“刀锋战士”——德克斯塔·杰克逊。

杰克逊的成功，可以归结于一个简单但却很有效的原则——保持简单化。他不相信健美应该搞得像火箭科学那样复杂。谁可以质疑他的观点呢？人家已经练就了世界上最棒的体格。杰克逊曾获得1次奥林匹亚先生赛冠军（2008年），获得3次阿诺德传统赛冠军（2005年、2006年和2008年）。

“我保持每个部位每次训练做12组，”杰克逊说，“这种做法虽然很简单，但却很有效。如果训练的组数和次数太多，很容易导致过度训练和受伤。此外，我的训练方式对我来说很有效，而我觉得，既然有效，就没有必要改变。”

很多人认为，杰克逊的三角肌是所有健美运动员当中，练得最好的一个。他的三角肌非常饱满、圆润，而且线条和分离度非常惊人，从任何角度看起来，都很完美。可以毫不夸张地说，杰克逊已经为后来的竞争者们，树立了三角肌健美的新标准。

在接下来的文章里，“刀锋战士”将告诉你，怎样用最简单、最基本的训练，打造出非常经典的三角肌。

坐姿哑铃推举

为什么做这个动作：这是增大三角肌体积的最佳训练动作之一。做这个动作的时候，你可以使用很大的重量来训练，从而给三角肌施加很大的训练负荷，促进三角肌的体积增长。

动作要点：上推到肘关节即将完全伸直的位置时便停下来，这样可以保持训练负荷始终施加在三角肌上面。然后，保持对哑铃的控制，缓慢地把哑铃下放到起始位置。

常见错误：在动作的最高点，不要把两个哑铃触碰到一起，那样很容易导致哑铃的运动轨迹发生偏离，从而增加受伤的风险。

杰克逊的说明：肩部训练应该以增大肌肉块的复合训练动作，比如推举类动作开始，随后再用哑铃侧平举等孤立训练动作结束。因为，在训练课的刚开始，你的体力最充沛，可以使用更大的重量训练。

斜板侧卧单臂哑铃侧平举

为什么做这个动作：如果你正在寻找一个能促进三角肌增长的全新训练动作，不妨尝试一下这个动作。自从多年前，一个私人教练教给我这个动作之后，它已经变成了我的常规三角肌训练动作。采用这个动作训练之后，我发现三角肌的体积、力量以及整体饱满度，都有了很大提高。

动作要点：“两侧手臂交替做，中间不要休息。这样可以增加三角肌的烧灼感。”

常见错误：使用过大的重量训练。几乎在做所有训练动作的时候，我都会采用大重量训练，惟有这个训练动作是个例外。我会把精力重点集中到保持训练动作的严格规范，所以，只需要使用20磅的重量就够了。

杰克逊的说明：把上斜凳的倾斜角度调整为大约45度。在侧平举到哑铃和耳朵的高度平齐的时候就停下来，以便全程保持训练负荷施加在三角肌上面。在动作的最高杰克逊的说明：把上斜凳的倾斜角度调整为大约45度。在侧平举到哑铃和耳朵的高度平齐的时候就停下来，以便全程保持训练负荷施加在三角肌上面。在动作的最高点，对三角肌进行顶峰收缩。然后，保持对哑铃的控制，缓慢返回起始位置，重复进行。