江湖传言，“男人不练腿、迟早要阳痿”，虽然这只是健身人群之间相互调侃的一种方式，但也准确描绘出了健身房的一种特定人群——只练上身党。腿部可以说是肌肉训练中的重中之重，但是很多人却忽视了腿部的训练，主要原因有三点：不懂它的好处、辛苦难练、不好炫耀。今儿个愚人节，不再愚人愚己，带给大家几个常用腿部训练动作详解，赶紧操练起来，不再做小鸡腿!

腿部训练的好处

1)可增长人体的睾丸素水平

2)有助于其它部位肌肉的生长发展

3)提高心肺功能

动作一：杠铃深蹲

动作详解

起始动作：将杠铃置于颈后两侧斜方肌上，双手略宽于肩抓握杠铃，上体挺胸直腰，两脚平行开立，两脚跟与肩同宽，脚尖略向外撇。

动作过程：保持上体挺胸直腰不变，屈髋、屈膝伸踝下蹲，至两大腿与地面平行，大腿与小腿的夹角小于90度，然后伸髋、伸膝、屈踝直至双腿和身体挺直，重复进行。

主要作用：主要锻炼大腿股四头肌，兼带训练竖脊肌、臀大肌、股二头肌、半膜肌、半健肌等。

技术要点：动作过程中要尽量保持身体平衡，重心垂直线应在脚心偏前一些的位置上，不能过于靠前和靠后，下蹲至大腿与地面平行两脚跟均不抬起，如跟腱较短可在双脚跟处各垫一杠铃片，尽量保持挺胸直腰状态不能为了减小对膝部的压力而过分屈髋导致对要不压力的增大，造成腰部损伤。

注意事项

不要将杠铃放在颈部棘突上，要放在颈后两斜方上，做此动作前要充分对腰部和膝部进行热身，防止大重量时受伤，动作过程中始终保持挺胸直腰，不可弯腰含胸。另外，下蹲时速度不能太快以防拉伤膝关节组织。

动作二：颈前杠铃深蹲

动作详解

起始动作：两脚平行开立，脚跟与肩同宽，脚尖略向外，上体挺胸直腰，双手略宽与肩俯握杠铃，屈小臂，双肘前伸使两大臂与地面平行，将杠铃置于胸前肩上部。

动作过程：保持上体挺胸直腰不变，屈髋、屈膝伸踝下蹲，至两大腿与地面平行，然后用力伸直双腿，使杠铃原路返回。

主要作用：主要刺激股四头肌，兼带臀大肌、大腿后群肌肉和腰背部竖脊肌等。

技术要点：为了保证杠铃稳定的固定在肩上，两臂应保持水平前伸，不能落肘，蹲起过程中应使腿部作为主要发力部位，不要过多屈髋、伸髋以免腰部受伤。

注意事项

上体在运动过程中，始终保持挺直，不可含胸以防腰部受伤。

动作三：交替弓步蹲

动作详解

起始动作：两脚略窄于肩平行站立，上体挺胸直腰，双手抓握哑铃。

动作过程：左腿向前一步，并屈膝下蹲，身体重心随之前移，至右膝接近地面，再用力伸直左腿使身体重心后移，左腿随身体重心退回到原位，然后令右腿向前迈出一步，并屈右膝使身体重心前移，至左膝接近地面，用力伸直右腿，使身体重心向后移回，右脚随身体重心回到原位。

主要作用：主要刺激股四头肌，同时，对臀大肌和股二头肌，半膜肌和半健肌有一定刺激效果。

技术要点：如果重点刺激股四头肌，步子可以大一些，这样身体重心从前下向后上移动时，主要是股四头肌用力完成，后侧腿几乎没有效用力若想兼带刺激臀大肌和大腿后侧腘绳肌，则需要步子小一些即可，还可使后侧腿的股直肌受到刺激。

注意事项

由于是在负重状态下完成双腿交替迈出动作重量较大时，注意保持身体平衡，屈腿下蹲时要控制速度，防止后侧腿膝盖磕碰到地面。

动作四：单腿蹲起

动作详解

起始动作：以左脚为例，上体挺胸直腰，左手扶在固定物上，右腿自然向前水平伸直。

动作过程：保持身体挺胸直腰的姿态不变，屈左腿，使身体下降，至髋关节略低于左膝关节，用力伸直左腿，使身体上升，原路返回。

主要作用：此动作能有效的刺激股四头肌，对臀大肌股二头肌、半膜肌、半健肌也有较好的训练效果。

技术要点：在上体升降的过程中上体要保持基本与地面垂直，尤其不能在上升过程中使上体前倾，否则会减弱对股四头肌的刺激，反而对腰部受力大。

注意事项

下降过程中控制速度，防止造成对膝盖的损伤。

动作五：坐式腿屈伸

动作详解

起始动作：端坐在坐式腿屈伸器上，上体靠在器械背板。双脚腕的前部在器械的脚挡托后面，两腿随器械自然弯曲，两手抓住器械的手柄。

动作过程：双手抓握手柄，保持身体不动，两腿用力伸直，至顶点略停片刻，原路返回。

主要作用：突出刺激股四头肌。

技术要点：此练习的负荷是直接加在腿部，与身体其他部位关系不大，所以它是单独刺激股四头肌最好动作之一，尤其是对腰部有疾患的人来说为了使目标肌肉受到深度的刺激，两腿完全伸直后，要做顶峰收缩，不能采用冲击式。

注意事项

双腿从完全伸直返回原位时，要注意控制回落速度，不能自由落体。

动作六：坐式腿弯举

动作详解

起始动作：坐在屈腿器的座位上，上体靠在器械背板上，双手抓住器械把手，两膝顶在挡托下部，两腿伸直，两脚的跟部后面抵在脚挡托的上面。

动作过程：身体其他部位不动，用力使双小腿向下屈至尽头，略停片刻，原路返回。

主要作用：此练习可以最大限度的刺激大腿后群的腘绳肌和小腿腓肠肌等。

技术要点：当身体坐姿时，腿部屈肌接近最适初长度，可以发挥较大的力量，与卧式屈腿相比可以发挥出更大的肌肉力量，故可以使用更重的重量进行训练。

注意事项

控制双脚回落速度。

动作七：坐式负重提踵

动作详解

起始动作：端坐在坐式提踵器的座位上，上体挺直。两脚三分之一踩在踏板上，两膝抵住挡托两脚随器械重量自然下落到最低，两手扶在器械手柄上。

动作过程：保持身体其他部位不动，用力收缩小腿三头肌使两脚跟尽量向上提起，至顶峰停留片刻，慢慢原路返回。

主要作用：锻炼小腿三头肌，特别是对比目鱼肌的刺激比较大。

技术要点：不要使用冲击式的动作。

注意事项

训练时有三分之一的脚掌踩在台阶上，不要过少，防止出现活脱现象。

以上几个经典动作，坚持训练，不但能全面塑造上下均衡、匀称的身材，而且能由外而内地改善人体内部环境，睾酮(睾丸素)的提升也确实能为男人“壮阳”，此外对于中年人来说，也有助于延缓更年期的到来，将年轻活力保持更长久.