锻炼之前可以先跑步5分钟，另外拉伸一下关节，锻炼什么部位拉伸什么部位，可以拉拉筋脉，压压腿部。
一、胸大肌训练动作
1、哑铃卧推(2组，12RM,12RM)
哑铃卧推
2、下斜哑铃飞鸟(2组，12RM,12RM)
下斜哑铃飞鸟
3、哑铃仰卧屈臂上提(2组，12RM,12RM)
哑铃仰卧屈臂上提
4、杠铃卧推(2组，12RM,12RM)
杠铃卧推
5、下斜杠铃卧推(2组，12RM,12RM)
下斜杠铃卧推
6、拉力器飞鸟(2组，12RM,12RM)
拉力器飞鸟
7、拉力器夹胸(2组，12RM,12RM)
拉力器夹胸
8、史密斯卧推(2组，12RM,12RM)
史密斯卧推
二、上胸肌训练动作
1、上斜哑铃飞鸟(2组，12RM,12RM)
上斜哑铃飞鸟
2、上斜哑铃卧推(2组，12RM,12RM)
上斜哑铃卧推
3、旋转上斜哑铃卧推(2组，12RM,12RM)
旋转上斜哑铃卧推
4、上斜杠铃卧推(2组，12RM,12RM)
上斜杠铃卧推
5、拉力器双臂上拉(2组，12RM,12RM)
拉力器双臂上拉
6、跪膝单臂上拉(2组，12RM,12RM)
跪膝单臂上拉
提示：
1、器械重量选择为承受能力的60-80%。例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。
2、RM为次数，其中 1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。
