不管你的胸部发展的如何，是上胸部薄弱还是缺乏厚度，再或是体积欠缺，你都可以使用这个训练方法来刺激你的胸部增长。

我们提供的方法被很多的世界级职业运动员证明是非常有效的。尤其是这个方法可以将你身体相对比较落后的部位，结合高训练量、简短的休息、孤立收缩和持续拉伸等手段来获得进步。你不仅在训练的时候会感觉到前所未有的泵感，而且在第二天胸部肌群也会非常的疼痛，这些都是让胸部生长的强有力因素。

哑铃上斜飞鸟

(3组，每组8-12次)在顶部停留片刻，然后慢慢的降低哑铃。

哑铃平板卧推

(3组，每组8-12次)一组热身组，然后两组训练组。

拉力器夹胸

(7组，每组10-12次，组间歇45-60秒)在完成第一组后，喝一点水，然后双手在身前握住，用力夹胸保持20-30秒。然后完成第二组后，喝一点水，拉伸胸部肌肉20-30秒，每侧10-15秒，将肘部和小臂抵在固定物体上，然后身体向前压。如此交替进行完7组训练后，在15-20分钟内服用乳清蛋白粉补剂。

哑铃上斜推举

(4组，每组8-12次)前两组是热身组，后两组是正式训练组

在组与组之间挤压和拉伸肌肉可以让肌肉中的血流变得更大，而且全部训练过程中的补充水份可以提高肌肉的泵感。

在训练结束后5-7天再进行胸部训练，让胸部得到充足的休息和恢复。在训练完胸部后，可以搭配进行肱二头肌或者肱三头肌等小肌肉群的训练。为了避免训练过度，这种训练方法不要在一周内使用在两个大肌肉群上。

训练计划：

1、哑铃上斜推举

2、哑铃平板飞鸟

3、哑铃上斜飞鸟

4、拉力器夹胸