腿部训练计划(图文)

问:腿部训练一般都采用哪些动作或者方式进行?
答:各种类型的深蹲是必不可少的。然后还有跳跃性动作也是非常有效的,这往往是很多健身爱好者忽略的动作形式,然后是一些

问:腿部训练一般都采用哪些动作或者方式进行?
答:各种类型的深蹲是必不可少的。然后还有跳跃性动作也是非常有效的,这往往是很多健身爱好者忽略的动作形式,然后是一些单边的动作,这样可以让你更关注于一侧腿的训练。最后是硬拉的几种形式,因为这不仅可以全面增强腿部肌群,还可以加强腰腹部,这对于腿部训练非常重要的。

问:当你训练的时候,你是否关注与思想与肌肉的联系?
答:绝对的!你可以非常快的将负责举上举下,或者你可以在最高点停住,挤压肌肉然后在慢慢下放。如果你更多的从思想上关注你训练的肌肉,那么效果是显著的。这样做会让你的训练效果倍增,尤其是像股二头肌这样的单关节训练动作,感觉更深刻,因为你可以更好将思想集中在一束肌肉上。

问:有些人担心有氧训练会阻碍腿部肌群的增长?
答:主要取决于有氧训练的时间和强度。但基本上我们都是支持进行有氧训练,并且感觉有氧训练对于腿部肌群的增长是有非常明显的积极作用的。尤其是跑步和跳跃动作。所以,如果你想收获像我们一样的健硕的大腿,不用担心有氧训练会阻碍你的生长。

哈克深蹲

哈克深蹲

目标肌肉:股二头肌(强调短头和内侧头)
开始:站在训练台上,身体后背靠在训练靠垫上。双手握住手柄。让负重可以很好的通过肩部传递到腿部。
动作:腰部平直,弯曲膝关节将负重下放,直到大腿与小腿呈90度度。然后收缩大腿肌群将身体抬起回到初始位置。
建议:改变双脚的间距和位置来改变对大腿不同部位的刺激,头部要紧靠在靠垫上。
高级技术:这个动作比较适合进行超级组训练,可以让训练伙伴帮助你更换哑铃片。

深蹲

深蹲

目标肌肉:股四头肌,臀部和股二头肌
开始:双脚与肩同宽站立,杠铃置于上背部,双膝锁死,两脚尖略向外侧展开。
动作:保持头部正中,腹部收紧,腰部伸直,弯曲膝盖,下降臀部像似向下坐。当膝盖成90度角的时候停止,脚后跟用力迅速将臀部和膝盖伸展将上身抬起回到初始位置。
建议:动作的关键是在向地面用力的环节,并且在顶部挤压臀部和股四头肌。不要只关注于负重简单的抬起。
高级技术:在最后一组的每次动作,在动作最低端的位置停留5秒。

腿部训练计划表:

动作
组数
次数
深蹲
3
6-10
哈克深蹲
4-5
6-10
跳蹲
5-6
30-40
直腿硬拉
4
10-12

评论
点击

评论