大部分男士都比较注重身体上半身的锻炼而忽视了下半身也是需要完美形态的。实际上，腿部是我们人体肌肉最多的地方，属于大肌群。一旦下半身变得强壮，便能刺激睪固酮、生长激素的分泌，借此提升整体肌肉量，新陈代谢也会随之节节高攀，这对想要减肥或喜爱健身的人来说都是一件好事哦！

　　▼单脚萝卜蹲

　　单脚萝卜蹲跟弓箭步的动作类似，先把一只脚放在椅子上，脚背贴着椅子，前脚距离后脚一大步，脚尖朝前，身体挺直。

　　下蹲时保持身体稳定、直上直下，感觉头顶有一条线在拉着你。特别注意膝盖不要往内或外开（平行朝前），并将重心摆在后脚。下蹲时前脚尽量不要超过脚尖，避免膝盖承受过多的压力。

　　建议：每组1脚10～15下，2～4组，组间休息1分钟。

　　▼Ｔ字欧嗨哟

　　双脚自然站开，脚尖朝前，身体打直。

　　接着前脚维持直立但不锁死，让身体慢慢往下，另外一只脚跟着抬起、延伸，使身体和地板平行。

　　建议：每组1脚8～12下，2～4组，组间休息1分钟。

　　▼朝天蹬

　　双手撑地，双脚自然跪地。呈伏地挺身姿势，手的宽度比肩膀略开。下背打直，身体和地板平行。

　　把脚抬起，脚掌朝着上方，记得维持膝关节的角度，利用臀部的力量往上蹬。此时身体还是与地面平行、脚掌还是朝着上方、膝关节微弯曲。蹬到极限后，脚再慢慢下放。

　　建议：每组1组10～15下，2～4组，组间休息1分钟。

　　▼地心引力拜拜

　　手与肩同宽，半蹲姿势，稳定身体重心后用力地往上跳，跳起来的过程中，膝盖尽量碰到胸口或腹部。

　　脚落地后，马上接着跳，注意落地时膝盖不锁死，轻盈落地。锁死落地不仅膝盖承受压力会过大，对我们的脊椎也有害。另外，落地后小心自己的脚踝角度，小心别扭伤！

　　建议：每组10～15下，2～4组，组间休息1分钟。

　　这期的示范动作，大部分是单脚为主，这也代表你必须有一定的肌力基础，再来尝试进阶训练会比较好。运动过程中，要特别注意重心及平衡问题。刚开始不熟悉动作，可以轻扶着椅子或是放慢速度做。最后，要记住，所有训练前皆要暖身，量力而为就对了！