肩部训练计划(图文)

职业选手的双肩可以说是身体最标致性的部位,也是广大健身朋友比较夸张和差距较远的部位。尤其是男子健美运动员硕大的双肩,两颗钻石形式般的肌肉群扣在身体两侧。震撼效果

职业选手的双肩可以说是身体最标致性的部位,也是广大健身朋友比较夸张和差距较远的部位。尤其是男子健美运动员硕大的双肩,两颗钻石形式般的肌肉群扣在身体两侧。震撼效果十足。应该怎样安排肩部训练计划呢?下面是我们对很多职业选手的肩部训练采访的总结。从这些问题和回答中我们可以从中找到一些答案。

<a href=http://www.fitnes.cn/knows/yaling/ target=_blank class=infotextkey>哑铃</a>前平举

问:你是如何训练你的肩部的,这个部位通常是比较薄弱的。
答:每周训练这个部位两次。第一次训练我使用大重量的训练(训练计划见下方),然后我再安排一次用较轻重量刺激肩部一次,这样可以让更多的血液和营养流进肩部。对于增长肩部的体积6-10次动作是主要的动作次数范围。

问:你总是使用头上哑铃推举吗?
答:很多人使用杠铃推举,但是几乎所有人都更喜欢或者喜欢哑铃推举动作,因为哑铃可以让肩部更好的控制负重,感受肌肉的收缩。它们还可以让我的腰腹部保持应有的能力。总之,感觉哑铃更加受欢迎。

问:是什么让你选择了这些肩部练习?
答:选择它们可以让我用不同的动作,角度和握距来刺激肩部。选择直立划船,比较常见的窄握法的确可以涉及肩部,但是也刺激到了斜方肌,这样会给肩部关节施加过多的压力。而宽握直立划船卸掉了大多的斜方肌的参与,可以让更多的负重刺激肩部。总之,要尝试更多的动作和角度来刺激肩部,但直立划船、哑铃侧平举、俯身侧平举是最常见的最有效的几个动作。

问:你怎样安排你的训练?
答:是开始选择头上哑铃推举,因为训练刚开始我有足够的体力来完成这个动作。然后是侧平举动作,然后进行宽握直立划船动作,最后的动作是哑铃俯身侧平举。关注动作的后半程,因为这样可以更多更深的刺激肩部肌肉纤维。所有动作执行中都要特别关注正确的动作轨迹,获得尽可能大的灼烧感。

杠铃前平举

肩部训练计划:

动作
组数
次数
坐姿哑铃头上推举
3
6-8
哑铃侧平举
3
8-10
宽握直立划船
3
8-10
俯身侧平举
3
8-10

注意:在每个动作的最后一组中,动作的后半程都要用很慢的速度控制负重下降来增加对肌肉的刺激。

下面是文章中涉及到的4种动作锻炼说明

杠铃头上推举

杠铃头上推举

目标肌肉:三角肌(强调前束和中束)
开始:双脚与肩同宽站立,双手略宽于肩握住杠铃,将杠铃置于上胸部。
动作:然后径直向上推起杠铃,保持腰腹部收紧,头部正直。当双肘几乎伸直时停住动作,然后将杠铃下放会初始上胸部位置。
建议:在动作过程中,身体不要晃动,腰部保持正常曲线弧度,防止受伤。
高级技术:可以进行爆发力训练,借助膝关节和全身的力量将杠铃举过头顶。

宽握直立划船

宽握直立划船

目标肌肉:三角肌前束和中束
开始:双脚与髋同宽站立,双手掌心向后全握住一杠铃放在大腿前侧。略微弯曲双膝,保持头部正直,腰腹部收紧。
动作:收缩三角肌将杠铃向胸部方向提拉,让双肘向上向外方向动作,停留片刻,然后慢慢回到初始位置。在动作过程中,保持杠铃贴近身体和身体的直立,不要摇晃借力。
建议:在顶部挤压三角肌是非常重要的,然后慢慢的在控制下将杠铃下放。
高级技术:当你在最后两组接近力竭时,选择一个最轻的小杠铃做最后一组达到完全力竭。


坐姿哑铃头上推举

坐姿哑铃头上推举

目标肌肉:三角肌全部三个头
开始:坐在低靠背训练凳上,双手各全握一哑铃,掌心向前将哑铃放在肩部高度。保持头部
正直,眼睛向前看。
动作:双肩后展,通过弧线将哑铃举过头顶,但是不要让哑铃在顶端碰到。然后慢慢沿原轨迹回到初始位置。
建议:保持腰腹收紧,始终关注你的动作的正确性,做慢速有控制性的动作。
高级技术:选择做单侧练习,一侧推到头顶后,另一侧再进行,如此交替进行。


哑铃侧平举

哑铃侧平举

目标肌肉:三角肌中束
开始:双脚与髋同宽的直立,保持腹部收紧,头部正直,挺胸和双肩后展。双手掌心相对各握一哑铃。
动作:不要使用惯性,将哑铃沿弧线向身体两侧抬起,保持肘部和手部在一条平面中运动。将哑铃举到刚好高于肩部水平,然后做顶峰收缩。慢慢将哑铃下放到初始位置。
建议:关注在动作的后半程部分,在控制和慢速的条件下将哑铃放回到初始位置。
高级技术:当你在最后两组接近力竭时,选择一个最轻的小哑铃做最后一组达到完全力量。

 

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