优先刺激三角肌的训练方式
要想避开斜方肌，孤立刺激三角肌并非易事。做哑铃侧平举、前平举，以及俯身哑铃侧平举的时候，不要耸肩，这样可以避免训练负荷分散到斜方肌上去。做坐姿推举时，也是一样。
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训练动作
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组数
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次数
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坐姿推举
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3
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12
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直立划船
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3
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10
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俯身哑铃侧平举
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3
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10
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哑铃侧平举
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3
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10
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哑铃前平举
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3
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10
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训练动作
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组数
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次数
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器械推举
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3
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10
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哑铃耸肩
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3
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10
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绳索直立划船
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3
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10
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蝴蝶机反向飞鸟
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3
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10
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杠铃前平举
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3
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10
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训练动作
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组数
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次数
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阿诺德推举
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3
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12
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站姿哑铃推举
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3
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10
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哑铃侧平举
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3
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10
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俯身哑铃侧平举
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3
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10
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训练动作
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组数
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次数
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杠铃高翻加推举
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3
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8
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耸肩
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3
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15
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杠铃直立划船
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3
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10
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训练动作
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组数
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次数
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耸肩
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3
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8
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哑铃耸肩
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3
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15
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单臂绳索耸肩
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3
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20每一侧
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训练动作
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组数
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次数
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站姿推举
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3
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6
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爆发力推举
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3
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6
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大重量耸肩
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5
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5
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俯身哑铃侧平
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3
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8
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训练动作
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组数
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次数
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推举
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3
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12
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耸肩
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3
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15
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俯身哑铃侧平举
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3
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10
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哑铃侧平举
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3
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10
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哑铃前平举
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3
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10
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训练动作
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组数
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次数
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哑铃推举
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4
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12
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哑铃直立划船
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4
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12
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哑铃耸肩
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4
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12
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哑铃高翻
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4
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12
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每个训练动作做一组之后，不要休息，立即开始做下一个动作。重复整个训练循环四次，在两次训练循环之间休息1—2分钟。
肩部可能是最容易受伤的部位，因为肩关节的结构不太稳定。因此，在两次肩部训练之间，安排充足的休息时间是非常重要的。
