重点提高力量和爆发力
提高肱三头肌的力量和爆发力，可以带给你两个益处：
1、可以通过采用大重量训练，增加手臂的围度;
2、可以提高你的其它训练动作，比如卧推、推举时的力量。
在下面的肱三头肌训练计划中，窄握卧推和负重双杠臂屈伸，将使你能采用大重量训练，以便更好的促进力量增长。JM卧推是增加卧推最后阶段力量的很好的训练动作。这个动作和窄握卧推很相似，但你将把杠铃杆下放到胸骨的位置，而不是胸肌上方。而且，在动作过程中，你的肘关节是朝前，而不是朝外的
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训练动作
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组数
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次数
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窄握卧推
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5
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5
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JM卧推
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3
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8
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负重双杠臂屈伸
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3
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10
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仰卧哑铃臂屈伸
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3
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8
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训练动作
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组数
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次数
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窄握卧推
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4
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10
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双杠臂屈伸
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4
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到力竭
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绳索下压
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4
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10
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头上绳索臂屈伸
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4
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10
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训练动作
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组数
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次数
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直杆手柄绳索下压
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3
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10
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绳索下压
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3
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10
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坐姿哑铃头顶臂屈伸
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3
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10
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训练动作
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组数
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次数
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弹力带窄距俯卧撑
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3
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10
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仰卧哑铃臂屈伸
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3
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15
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坐姿单臂哑铃臂屈伸
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3
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12每一侧
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训练动作
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组数
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次数
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直柄绳索下压
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4
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12
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反握绳索下压
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4
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12
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头上绳索臂屈伸
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4
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12
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训练动作
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组数
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次数
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仰卧哑铃臂屈伸
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3
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12
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坐姿哑铃头上臂屈伸
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3
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12
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曲柄杠铃仰卧臂屈伸
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3
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12
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头上绳索臂屈伸
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3
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12
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训练动作
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组数
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次数
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曲柄杠铃窄握卧推
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3
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12
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绳索下压
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3
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15
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V字型手柄绳索下压
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3
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15
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训练动作
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组数
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次数
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窄握卧推
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4
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10
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仰卧肱三头肌臂屈伸
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4
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10
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平行板臂屈伸
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4
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10
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窄距俯卧撑
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4
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10
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每个训练动作做一组之后，不要休息，立即开始做下一个动作。重复整个训练循环四次，在两次训练循环之间休息1-2分钟。
要想最大限度地刺激肱三头肌，你应该保持肘关节的方向尽可能朝后。在动作的最高点，对肱三头肌进行顶峰收缩。
组合训练安排：肱三头肌即可以和胸部、肩部安排在一起训练，也可以和肱二头肌安排在一起训练。
