采用健身爱好者提供的反传统的、三管齐下训练计划，可以使你的手臂迅速强壮起来。
粗壮健身的手臂是大多数男人所追求的目标，也是驱使他们走进健身房的重要原因之一。不过，在训练手臂肌肉的时候，很多人却经常犯这样或者那样的错误。
“大多数人，要么是使用超出自己能力的负重量，要么是害怕采用某些训练动作，而不敢使用足够大的重量来训练。”力量举世界保持者-乔希·布赖恩特说。“而下面的训练计划，将告诉你怎样用正确的方式，刺激你的肱二头肌和肱三头肌。“
布赖恩特很推崇他的手臂训练计划。这个训练计划融合了三种高级的训练策略，并采用非常独特的训练动作，以前所未有的方式刺激你的手臂肌肉群，促进它们更好的增长。“从大量完全不同的角度，全面刺激手臂肌肉群，意味着你将刺激到更多的肌纤维，这样可以更快的促进肌肉和力量增长。“
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时间
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训练动作
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组数
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次数
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1
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曲柄杠铃窄握下斜推举
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5
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15，12，8，6，20(1)
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欺骗式弯举
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4
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10，8，6，12(2)
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地板仰卧哑铃臂屈伸
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5
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12
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单臂退让性杠铃弯举
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5
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5每一侧
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单臂绳索下压
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4
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15每一侧
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上斜哑铃弯举
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3
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12
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递减重量佐特曼弯举
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1
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8每个哑铃
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不完整窄握卧推
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1
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25
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双手交替转轴
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3
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1
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2
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静力性开杠铃弯举
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4
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8
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保罗·迪克推举
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5
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10
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纲领斯科特弯举
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4
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12，10，8，15(3)
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绳索下压
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3
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15(4)
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平行板臂屈伸
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3
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做到力竭
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粗柄杠铃正握弯举
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4
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10
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俯身哑铃臂屈伸
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4
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15每一侧
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(1)采用金字塔增重法，每组做完之后都增加一些负重量。最后一组减少负重量，做20次。
(2)采用金字塔增重法，每组做完之后都增加一些负重量。最后一组减少负重量，做12次。
(3)采用金字塔增重法，每组做完之后都增加一些负重量。最后一组减少负重量，做15次。
(4)做15次绳索下压，然后立即开始做臂屈伸，做尽可能多的次数。
