小腿完美训练计划

当你的训练重点是增大小腿肌肉的体积时下面的小腿训练计划非常简单,就是选择三个最常见的小腿训练动作,每一个都采用同样的组数和次数。要想增大小腿的肌肉体积,是不需要

当你的训练重点是增大小腿肌肉的体积时

下面的小腿训练计划非常简单,就是选择三个最常见的小腿训练动作,每一个都采用同样的组数和次数。要想增大小腿的肌肉体积,是不需要太多创造力的,关键就是采用较高的训练量和重复次数。站姿小腿提踵将重点刺激腓肠肌,而坐姿提踵能重点刺激比目鱼肌。每次训练时,你还可以交替做骑驴式提踵和腿举机提踵。

驴式提踵

增大肌肉体积

训练动作
组数
次数
站姿提踵
4
20
坐姿提踵
4
20
腿举机提踵
4
20

初学者

训练动作
组数
次数
站姿提踵
3
20
坐姿提踵
3
20

在家里训练

训练动作
组数
次数
站姿提踵
4
15
站姿单腿提踵
4
15每条腿

循环训练

训练动作
组数
次数
站姿提踵
4
10
坐姿提踵
4
10
驴式提踵
4
10
踮脚跳
4
10

 坐姿提踵

每个训练动作做一组之后,不要休息,立即开始做下一个动作。重复整个训练循环四次,在两次训练循环之间休息1-2分钟。

小腿训练中,最大的错误就是采用过大的重量训练,以及动作幅度太小。每一次都把脚后跟下降到最低点,然后,把脚后跟上升到最高点。如果这意味着你必须降低负重量,那就降低吧。

组合训练安排:小腿可以和其它任何部位组合在一起训练,而且可以天天练。你最好是把小腿训练安排在训练课的最后进行。

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