臀部锻炼:俯卧抬腿动作图解教程

　　俯卧抬腿和山羊挺身有类似的地方。也可以以说两个动作反过来了。一个是抬起上半身，另一个是抬起下半身。

　　目标锻炼部位：臀部肌肉

　　起始姿势：上身静止趴在罗马椅上，以髋关节为支点，抬起双腿。双腿悬空

　　动作要领：抓住椅子。然后在身后抬起双腿，直到它们与上半身成一条直线。双腿尽量保持伸直会增加动作难度。在动作最高点保持收缩臀部，收紧臀部肌肉并尽量抬起胯部至你能做到的最高点，然后慢慢还原并重复。然后有控制地放低双脚。多次重复练习

　　注意事项：

　　1.用臀大肌收缩力量，而不是靠惯性来挺起身体下部分，这样达不到锻炼臀大肌的效果。

　　2.慢下快起。身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。

　　3.你可以使用健身球来做俯卧抬腿

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