桥式训练（臀桥）是一个对于启动臀部肌群来说非常有效的动作，同时可以活化髋伸肌群

　　对经常久坐的现代人来说是个非常优质的训练动作，也是许多瘦身书籍、达人很爱用来标榜翘臀秘技的招式

　　但有不少人在看图片或是影片自主学习操作时，会忽略一些细节，大大的浪费了这个动作带来的效益，本篇针对这个动作提出一些教学经验帮助想尝试这个训练动作的人做为参考，请多指教。

　　动作起点(示范者手臂位置是为了让身体姿势尽量明显露出，一般来说平放地板协助稳定即可)

　　仰躺在地并屈膝将脚掌踩在地板上，接着稍微出力将下背向下压住地面，也就是做一点骨盆後倾的动作，为了对抗接下来进行动作时重力带动的骨盆前倾。

　　有些人在做这个骨盆後倾动作时会影响颈椎位置(如上图)，这时请试着想像脖子后面有块海绵，而你要用脖子把海绵压扁即可。

　　动作终点

　　臀部应该往“正上方：推至最高点（如上图)，同时保持姿势的稳定，可以想像肩膀与脚跟受牵引往中间接近(如箭头与虚线)，如此可以明显感受到臀肌与腿後腱的收缩。

　　上图就是常见的错误动作模式，臀肌和腿後不太有感觉，反而会在下背有较强烈的收缩感，而且支点随动作往上移到颈椎下段，因压迫而产生伤害的风险大幅提高了，若你在做了几下后会发现肩膀离脚跟越来越远，那你的动作模式就是这种了。

　　其他错误模式！

　　练习作动作时膝盖与脚尖之方向需要同时朝向前方，以求力量传导的正确性。

　　以上便是操作臀桥的一些错误提示，希望对想练习看看这个动作的人能有一定程度的帮助，一样老话再说一遍，每个人身体有其独特性，真的有疑问别老是自己脑补乱来，真的要好好的寻求专业人士指导才是，别贪小便宜得不偿失。

　　桥式的变化有很多种！包括负重，改变支点的桥式训练！

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