锻炼腹肌最有效的方法(图解)

锻炼腹肌最有效的方法

最佳的上腹部锻炼姿势:

作法: 仰面平躺,曲膝,小腿水平放置在椅背上。大腿应垂直,臀部紧贴椅子。慢慢曲身,与地面成30度角,保持姿势。慢慢躺下。为取得更佳效果,伸直双腿。

增加强度:

举腿。直接在空中举腿会增加难度,但会更有效。因为臀部和腿肌肉无法进行辅助支撑,所以会迫使腹部,特别是上腹承担一切动作。

错误的腹部锻炼姿势:

快速的直腿仰卧起坐。这样只会锻炼臀部肌肉:而腹部则锻炼得很少,而且效果也不会很显著。因为大多数情况下,你都会借用冲力,特别是当手臂伸直放在 脑后或是利用手臂向上推头部时。(这是Wayne Westcott博士,South Shore YMCA, Quincy, MA 的解释)仰卧起坐还会给背部下半部增加很大压力。

最佳的下腹部锻炼姿势:

作法:仰面平躺,手掌向下,放置大腿两侧。蜷身,举大腿与地面垂直,弯小腿与地面水平。然后慢慢收紧腹部肌肉,上提起臀部2-5cm,保持这个姿势。(上体和手臂放松),然后缓慢下降臀部。

错误的下腹部练习:

直腿上举。腿和背部运动最多,而腹部得不到更多的锻炼。同时,大量压力集中于背部下部,增加受伤机会。

练腹肌最好的方法,你肯定不知道

在这里事先说明一下什么是练腹肌最好的方法,练腹肌最好的方法就是一个字 “练”。如果你不练再好的方法对你都没有用,想要练出性感迷人的腹肌,请记住“坚持练才是王道”。既然练是必须的,那么我们在练腹肌的过程中不能一直做同一个练习动作,需要变换不同练习腹肌的动作,从不同角度刺激腹肌,这样在练的基础上才能更快、更好的练出腹肌。接下来本文推荐7个比较好的腹肌练习动作,给练腹肌的朋友作个参考,具体请看下文:

腹肌练习动作一:倒V俯撑并脚左右跳

倒V俯撑并脚左右跳

腹肌练习动作二:坐姿并腿抱膝

坐姿并腿抱膝

腹肌练习动作三:屈肘俯撑左右侧提膝碰肘

 

腹肌练习动作四:跪姿俯撑异侧肘碰膝

腹肌练习动作五:仰卧两头起

腹肌练习动作六:仰卧屈膝挺髋左右转体

腹肌练习动作七:坐姿并脚上摆腿

1、以上7个练习动作每个动作做1分钟,在1分钟的时间里尽可能的多做。

2、做完一个动作后休息30秒后接着做下一个,直到将这7个动作做完算一个循环。

3、一个循环后休息2分钟,再做下一个循环,一般建议练习者在一次训做2到4个循环。

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