健身房器械区最常见的训练往往就是杠铃弯举了，十个人会有3位在练习肱二头肌弯举动作，形式多样，不过很多人在训练过程中，不得其法，往往发现效果不佳，却又浪费了很多时间。

笔者会在最后提供一个肱二头肌的训练计划。不过在开始还是得先说一个关于施瓦辛格的故事，传说施瓦辛格在一家工厂发现工人的肱二头肌都比他的大，百思不得其解之后，于是留在工厂观察了几天，发现工人都在做同一个动作，那就用板子拧螺丝，那时候的健身理论还没有这样完善，但是后来他在自己的弯举动作中加入了一个动作，从而让自己的肱二头肌得到进一步增长。

哑铃弯举 难度：★★★ 效果：★★★

对的！就是从对握的手法旋转到反握的动作，就只是加了这样的一个转变，就让施瓦辛格的肱二头肌得到了更多增长（小tips:建议握法是握着哑铃杆子的最上端，效果更佳），我们现在由于解剖学知道此动作是增加了外旋动作，更多锻炼到了肱二头肌的小头。

哑铃集中弯举 难度：★★ 效果：★★

肱二头肌孤立训练中最好动作，可以用来作为肱二头肌热身训练。

仰卧哑铃弯举 难度：★★★ 效果：★★★★

此为哑铃弯举动作的进阶版本，在斜板上仰卧垂臂的时候，相当于拉伸开你的肱二头肌，更高效的锻炼肱二头肌。如果不理解可以想象你在练习俯卧撑的同时，用上俯卧撑支架，使你的胸大肌拉的更开。

杠铃弯举 难度：★★★ 效果：★★★

此动作相对哑铃弯举为复合动作（实际也只是练习肱二头肌），建议各位快上慢下即可，前面几个动作尽量不要晃动身体。

窄距引体向上 难度：★★★★★ 效果：★★★★★

肱二头肌训练的最好动作没有之一，此动作是训练背部、肱二头肌训练的最好动作，可以全面的塑造你的肱二头肌，背部肌肉的完美程度。

训练计划推荐：

训练周期：1-2次/周

训练时间：20分钟

训练动作推荐：

哑铃弯举15—杠铃弯举10—窄距引体向上8 此动作可以作为肱二头肌训练一个超级组，3-4个超级组

亦或者：哑铃集中弯举—哑铃单臂臂屈伸—窄距引体向上—双杠臂屈伸，将肱二头肌和肱三头肌放在一起作为超级组训练。