转眼间夏天已经来临，在这个看脸的世界里估计你已经没多少希望了，但是没关系在这个全民“炫腹”的时代，俗话说颜值不够腹肌凑。至少还有巧克力块状的腹肌，收获大把尖叫。别人都说戳中姑娘嗨点的是，有腹肌的男人在脱衣！别怪我没告诉大家，砖家指出锻炼腹肌能提高piapia能力！老司机都懂！
不好意思，刺激到了你们！没有对比就没有伤害！
首先你想要得到腹肌必须把体脂率降低腹肌才会显现出来，当你觉得你觉得你的腹肌不够明显时，不一定是你练得不够，而是你的体脂率不够低。降低体脂率方法就是做有氧运动，最后想要腹肌你要跟油炸高热量食物说拜拜了！
恰当的饮食是得到洗衣板一般的腹肌第一步。下一步就是坚持自己的目标，坚持自己的锻炼。下面这套腹肌撕裂者动作能够很好地将你带入锻炼腹肌的正轨，然后再加上坚持，搓衣板指日可待！
介绍下图的这套动作腹肌撕裂者（Ab Ripper X），是国内外非常火爆的一款健身视频，教练Tony会带着你从热身动作做到肌肉抽搐；大多数动作都有几个难度版本，可以根据自身情况选择，而且男女都适用！燃起来快锻炼吧，走你！
屈伸- 难度：★（25个）
作为初始的热身动作，注意不要含胸太厉害，整组动作直到做完，腿都不要放回地面上，保持腹部肌肉紧张程度。
自行车踏步- 难度：★★（正反向各25圈）
这是任何腹肌锻炼都有的标准练习。伸出的腿尽量伸直，弯起的腿尽量划个大圈，避免做成两脚来回乱踹的样子。。动作本身没难度，不过初学者做到反向的时候大概大腿就会有些酸了吧，坚持就是胜利
青蛙抱（瞎翻译的）- 难度：★★（25个）
整组动作脚尽量不要着地;腿收缩的时候腹部也要收紧保持张力。
叉腿仰卧起坐- 难度：★★★（25个）
热身完好戏开场了~一开始胳膊伸向天花板，另一只手枕在头后，起身的时候用伸出的胳膊带动身体，起来后伸到交叉脚的位置(可以试着向外侧够一够);躺下的时候注意要慢，用腹部控制住身体，不要一下砸下去;然后换另一只手，注意为了达到最大运动效果，起身的时候手要一直冲上，身子起来之后再去勾你的脚，而不是起来的过程中就耷下来冲着脚去了，那样的话不能最大程度调动腹部肌肉力量。
剪刀腿- 难度：★★★★（25个）
看似简单的动作，但做得标准与否会导致锻炼结果的天壤之别。平躺下来，手掌着地，抬起右腿伸直，(关键!)左腿也要离开地面，难点在于抬起来的腿要伸直，落下去的腿不要着地– 你可以试试做25个把腿落下去着地的，再回过来做一组不着地的，就知道差别有多大了。腿和腹肌不颤抖你找我
揺臀翘屁股- 难度：★★（25个）
起始姿势和上一个一样，躺下舒服着。然后膝盖弯曲，两个脚掌对起来，两腿弄成一个漫画里青蛙跳的姿势。然后注意整个腿的姿势不要变，整个腿部抬起来，几乎和地面垂直后，翘屁股!不用抬得太高，刚刚离开地面就好，这个动作要注意抬腿的时候不要卷过头(大腿贴胸)，否则翘屁股的时候就完全用不到腹部的力量，没有什么锻炼效果了。
朝天顶（瞎翻译的） - 难度：★★★（25个）
还是接着躺着，这次两腿并直(越直越好，一开始有点弯曲也没办法)，然后尽量保持腿的位置不变，用腰腹的力量抬屁股，双脚往天上踩的感觉。要注意动作不要太快，不能用惯性处理;下落的时候也要控制腰腹，不要一下就砸下来，否则白做。
V型仰卧起坐-卷腹组合-难度：★★★★★（25个）
整套动作最难的动作来了，准备好撕裂腹肌了吗？腹肌准备好颤抖吧
呼气开始卷腹动作做起来，双臂伸直双手去勾脚。接下来马上接上V型仰卧起坐–在重新躺下的过程中，双腿也跟着抬上去，大概和地面呈45度角，然后马上再抬起身，用双手去勾双脚!这个动作的完成态很像是瑜伽的小舟姿势，可以停留一些时间以训练肌肉张力。一开始很有可能你无法把整个后背抬起来，没关系，但一定要保证你能做几个标准的就做几个标准的，不行了躺下歇会接着做;如果一开始就为了凑数，而从头到尾只勉强抬起了上半个背部，那还是去干点别的，别自己骗自己了。
腹斜肌仰卧起坐 –难度：★★★（左右各25个）
做到这你们已经坚持到了最后了，手动点赞，这个动作基本没有难度，锻炼一阵时间后30秒内做30个不是什么问题。一开始侧躺着，一手枕头，一手撑地，然后用半个腹部和腹斜肌的力量把身体弄成V字形，最好能用胳膊肘碰到膝盖上。
爬腿–难度：★★★（25个）
这组爬腿动作的难度可以是两星到四星，完全看你对自己多狠。
简单版：如果前几个动作真把你累坏了的话，就做这个简单版吧：沾地的腿弯曲着，膝盖后边位置的角度越大越容易(平放下了是最容易的);抬起的腿注意要尽量伸直，动作开始后就用两手交替扯着自己抬起来的腿爬上去，这里当然是扯的次数越多越容易。等勾到脚尖了，慢慢躺下自己的身子就好;一边做12个，
做这组动作，建议大家循序渐进，不要一开始就直接不爬腿勾上去，腰部没有力量的话是保证不了不受伤的。
扭转腹部-难度：★★★（25秒）
恭喜你做到最后一个动作了，爽快地爆发一下吧!
坐到垫子上，双腿抬起(有点弯曲没关系)，双手握成一个大拳头，然后就开始扭转身子用拳头触地。这是一个很好的训练整个核心肌群的动作(腹部、侧腹部、腰部、腿)，但前提还是你要做得标准，不要就来回把两只胳膊甩来甩去就完了，二是要真正扭转自己的腰部，同时还要保证身子不倒下去，腿不落下去。
最后到了拉伸恢复一下了肌肉(非常重要，不要忽略)，让紧张的肌肉回复松弛，第二天不会感到肌肉过于僵硬(一开始的几次，酸痛是肯定的)
腹部拉伸通常会用这个姿势，注意膝盖落地不落地都可以，上半身要往上往后尽量缓慢舒展，把腹部拉开。
最后希望大家都建立正确的健康意识，合理饮食，持续锻炼，最重要是坚持坚持坚持（重要话3遍），至于那些减肥茶啊、减肥药啊、吸脂啊，任何一个长期健身的人都会告诉你那是不可取的邪门歪道，非但不能带来正确的减肥健身效果，还容易引起其他健康的问题。
本文部分对于动作描述源于网络
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