NO.1

坐起式：跪姿，双膝打开与髋同宽，从坐姿到坐立姿，起身后想象要打开膝盖去收缩臀部肌肉，直到最大程度的还原到坐姿动作。

NO.2

深蹲：站姿，双脚打开比髋略宽，下蹲至躯干与小腿呈现平行后站立还原，同时收缩臀大肌。

NO.3

臀桥：仰卧，上背部接触瑞士球屈膝九十度，双脚比髋略宽，下沉髋部至臀部放松后，上抬髋部至身体呈现平板式并收缩臀部。

NO.4

后跨弓步：站姿，单腿支撑，另一条腿大步后跨，使支撑腿侧臀部伸展，收回另一条腿并往前提膝，收缩支撑腿臀大肌。

NO.5

TRX臀桥：仰卧面对锚点，脚跟进足圈，保持屈膝九十度,抬髋至肩与膝形成直线平板式，加强大腿后侧支撑及臀部收缩意识。

NO.6

TRX交叉后蹲：站姿面对锚点，双手握把，单腿支撑，另一条腿向对后侧方延伸，支撑腿打直身体还原同时另一条腿做提膝动作，重复此动作再换边。

NO.7

TRX弓步跳跃：站姿面对锚点，双手握把，双腿分开至两个九十度，身体向上垂直跳起交换双脚位置，重复此动作。