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背部肌肉训练方法有哪些

时间：2020-05-15 15:31:01
　　一个人坚持锻炼对人的帮助是巨大的，可以有效增强身体素质。那背部肌肉该如何锻炼，可以通过中握距引体向上、侧卧伸展、交替壶铃划船、单臂壶铃划船等动作来训练背部。那么，背部肌肉训练方法有哪些呢？下面就一起来了解一下背部训练方法吧！
 
中握距引体向上
　　中握距引体向上
　　1. 中立握，握住两根平行的引体向上杆，双臂伸直自由悬挂在杠下。这是动作的起始位置。
 
　　2. 手肘弯曲，身体上拉，伸展盂肱关节。不要利用摇晃的惯性来完成本动作。尽量将下巴拉到杆上，超过手的位置。
 
　　3. 在动作的顶端停顿一下，继而降下，还原起始位置。
 
　　侧卧伸展
　　1. 首先向左侧卧，左腿前弯保持身体稳定（用腹部肌肉的力量让身体不会倾斜）
 
　　2. 右腿伸直，右脚靠上左脚后的地板。右臂在头上伸直，左手轻轻拉动右腕，完全拉伸右侧身体。然后换边。
 
　　交替壶铃划船
　　1. 双脚前各放一个壶铃。膝盖略弯，上身下沉与地面平行，背部保持平直。双手握住壶铃，这是动作的起始位置。
 
　　2. 一边肩胛收缩，手肘弯曲，将壶铃拉至侧腹部附近。
 
　　3. 放下壶铃，换另一只手重复以上动作。
 
　　单臂壶铃划船
　　1. 双脚前方放置一个壶铃。膝盖略弯，髋部尽量向后挺，让上半身保持俯身，这是起始位置。
 
　　2. 抓握壶铃，收缩肩胛，肘部弯曲，将壶铃拉至腹部侧面，保持片刻之后将壶铃降回起始位置。全程保持背部挺直。
 
　　后弓步转体
　　1. 身体直立，双脚与肩同宽，这是动作的起始位置。
 
　　2. 一条腿向后跨出，前腿屈膝，身体向下做反向弓箭步。下蹲的过程中，上身向前腿的一侧转动。
 
　　3. 在底部稍适停留，然后回到起始位置，换边重复以上动作，两边交替做动作至推荐次数。
 
　　抱膝触胸
　　1. 仰卧，背部贴地。将双膝拉至胸前。
 
　　2. 双臂在膝盖下方抱起，不是膝盖内侧（否则会对膝关节造成过大压力）
 
　　3. 缓慢地将膝盖拉向肩膀。这个动作还能拉伸臀部肌肉。
 

 

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