瑜伽动作 如何在短时间内迅速学会双盘

在我们的传统瑜伽练习过程中,有些看似十分简单的基础动作时常的困扰着我们的瑜伽练习,比如说:双盘。双盘在我们的瑜伽练习中出现的频率十分的高,我们有不少的练习者都会对此动作感到很棘手,倒不是动作复杂,而是一盘腿就酸。

这可怎么办呢?我们今天就给大家介绍几组瑜伽动作,大家不妨学习一下,只要坚持练习相信一定会有成果的。

双盘速成体操 ­ ­

预备式

请大家站好,双脚分开,与肩等宽,双目垂帘,呼吸自然。双膝微曲,含胸拔背。

肩放松,腋微空,两臂自然下垂,提肛收腹。舒展两眉头上方,由心灵深处生起的喜悦一直浸润到整个面部。 ­

放松全身,抖动或者震动我们的身体。120秒左右。

恢复自然松静站立状。 ­­

第一节 ­

双脚与肩等宽站立,全身放松,呼吸自然,提肚收腹,双手胸前合十,两膝微曲,以尾闾为中心,逆时针左右划圆36圈。再顺时针左右划圆36圈。 ­­

第二节­

双脚与肩等宽站立,全身放松,两手拇指朝前,虎口卡在腰间,两手掌压在两肾部位,以胯带身,摆腿叩膝108次。 ­­

第三节 ­

呈立正姿势,注意放松。

呼吸自然,腰微曲,曲膝,两手掌扣两膝。先越时针转膝21次,再顺时针转膝21次。­

第四节­

双脚并拢站立,全身放松,呼吸自然,双手轻扣膝,蹲起21次。下蹲时尽量使大腿与小腿肌肉相触。 ­­

第五节 ­

双腿前后大开步,左手扶左膝,右手扶左膝内侧,尽量前倾往下叩压膝9次。换右腿以同样方法叩压膝9次。再交替换腿重做一遍。 ­ ­

第六节 ­

脚尖向两侧左右大开步,双手扶双膝,左右交替叩压膝36次。 ­­

第七节

双足并拢,全身放松,呼吸自然,两手在两侧自然下垂,脚尖触地提踵21次,脚下落时踵部触地。 ­­

第八节

两腿向前平伸坐于地下,双手交叉,双手小指接近踵部,扳住左脚,顺右腿尽量扳向身体,一扳一松为一次,做21次。再换脚依同法做21次。 ­­

第九节 ­

两腿平伸坐于地下,先将左小腿扳放在右大腿靠小腹处,双手扶膝,中速向下振颤108次。然后依同法换腿中速振颤108次。 ­­

第十节 ­

足心相对,双手捧握双足尖,踵部尽量向阴部靠拢,小腿与大腿接近呈平行状,身体向前起压21次。­

第十一节 ­

两膝向左右曲,两足心相对,踵部尽量向身体靠拢,双手压在两膝上,中速向下振颤360次。 ­­

  第十二节 ­

两腿平伸而坐,把左小腿扳压在右腿膝上部略靠大腿侧,左手握住脚脖处,右手拇指和其余四指分别握住脚指底部和背部,先逆时针转摇踝部21圈。逆时针以握外侧为主,顺时针时以握内侧为主。再顺时针转摇踝部21圈。 ­

然后换脚依同法先逆后顺转摇踝部各21圈。 ­­

第十三节 ­

一手抓握前足,一手握脚脖,把一侧腿盘放在另侧大腿靠腹处。双盘即成。 ­ ­

第十四节 ­ ­

坐完后 双手把盘放的腿轻轻拿下,两腿平伸,脚跟相触,两手掌扶膝快速按摩108次。然后,一腿平伸,另一腿放在平伸着的大腿上面,用叠放腿侧的手扶住膝盖,另一只手以空心掌的劳官穴对脚心的涌泉穴用力拍打108次,然后以同法换腿拍打108次。站起。双脚并拢站立,腰微曲,曲膝,两手掌扣两膝,先逆时针转膝21 次,再顺时针转膝21次。然后,双脚与肩等宽站立,两手拇指朝前,虎口卡在腰间,两手掌压在两肾部位,以胯带身,摆脚叩膝108次。拍全身。

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