胸肌分为上、中、下三部分，只有三部分协调发展才能造就完美的胸型。
我有一个朋友，他的块头比较大，但是他的线条不好,尤其是胸肌下部及外侧，看上去极其难看，他为此苦恼。主要的原因是因为他从不练胸肌下部。
在大家耳熟能详的锻炼胸部的动作中大多是锻炼胸肌中、上部的，如哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑等动作，这也是在家庭健身最经常运用的动作。忽略胸肌下部的锻炼会导致胸肌中、上部已经练出肌肉而轮廓而胸下部还是松松肉肉的，成为脂肪堆积区。
那么，怎么锻炼胸肌下部呢?
两个最实用、有效的动作
1、下斜哑铃(或杠铃)卧推或飞鸟动作
上斜板的可以锻炼到上部胸肌，平板的可以锻炼到中部胸肌，下斜板的可以锻炼到下部胸肌。
可以利用哑铃做下斜哑铃卧推和飞鸟动作。健身中最主要的两个器材：一是哑铃，二是杠铃。卧推一般做3到4组，每组8到12个，每组之间休息的时间不可以超过90秒，一般在30到60秒，哑铃飞鸟一般做4组，每组12到15个，重量不宜太重，中等重量即可，肌肉需要48至72小时的休息时间，注意休息和饮食。
2、双杠臂曲伸
双杠臂曲伸主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。
动作要点：要练胸肌，身体必须成弓形，千万不要挺胸，否则，就练肱三头肌了。
这个动作对初学者有难度，开始你可能只能做1-2次，但只要肯努力坚持，你会发现的胸肌已落下别人一大截了。当每次动作超过15次后，你可以考虑负重双杠臂曲伸了。
下斜哑铃飞鸟是经典的训练胸肌，它的原理是通过身体姿势的变化，利用重力来刺激胸肌的不同角度，是训练者必备的动作之一。胸肌的漂亮是需要整体性的，所以这样的变化有助于你的胸肌更加协调健美。
一般来说，下斜哑铃飞鸟要安排在其它胸部训练之后做(比如卧推)。也可以安排在其它训练之前，或者和其它动作一起做。
目标训练部位：胸肌下侧
起始姿势：将可调节平凳调成低于水平面30~45度。面朝上躺在平凳上，大腿和上身紧贴凳面，膝部弯曲，双脚在垫子下面以保持平稳。双手以中式握法(掌心相对)各握一哑铃，双臂在胸上方伸展。双臂应竖直但不要锁死。
动作要领：吸气，量比平常要稍多，双臂向身体外侧降下时要摒住呼吸。肘部弯曲约20度。当上臂稍低于肩部或当肩部感到强烈的拉力时，收缩胸肌，平缓地改变方向。继续摒住呼吸，将上臂拉回到竖直位置。在向上的过程中越过最难点或达到初始位置后呼气。
双臂伸开暂停一会，然后重复。整个过程中都要保持双臂与肩在同一平面内。
做3～4组，每组重复12～15次。
注意事项
1、为了确保安全，在动作底部不要停止。在下斜情况下更多血液会流入大脑，因此要保持手臂不断运动以避免增大血压。
2、平凳下斜角度超过45度会进一步增大头部的血流量和血压，因此很危险。会导致相当高的血压
3、肘部不要过度弯曲，因为那样会使动作看起来更像推举而不是飞鸟。
4、在肩关节处不要超出正常的动作范围。如果双臂低于肩部很多，会对关节、肌肉和支撑架造成额外的压力。
5、在做这一动作时，双臂与肩部必须成一条直线。这可使双臂与胸的角度小于90度，以确保锻炼下胸部。
