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健身房怎么练肱二头肌 动作要点是什么

时间：2020-09-03 14:28:56

 　　肱二头肌是手臂上的一个重要肌肉，我们在锻炼手臂的时候会着重训练这里，这里肌肉的大小也从视觉上决定了你肌肉的大小。练习肱二头肌的方法有很多，不管是徒手还是器械的，除了这些你知道在健身房怎么练习肱二头肌吗？下面我们一起去看看吧！
 

杠铃弯举16.jpg
 

　　杠铃弯举
　　这个动作对于有在健身的人来说，一定都不陌生！它属于单关节运动，主要是集中锻炼肱二头肌，加上对于肱肌与肱桡肌的征集程度较低，所以，成为除了哑铃弯举之外，大家最常用来锻炼它的动作，也很容易可体会肱二头肌发力的感觉。
 
　　步骤1：采站姿双脚与肩同宽，挺胸收紧腰腹。
 
　　步骤2：上臂微靠身体两侧，双手反握杠铃自然下垂，杠铃放于大腿前方。
 
　　步骤3：集中肱二头肌的力量，吸气迅速弯曲手臂，将杠铃举至颈部锁骨位置。
 
　　步骤4：在锁骨位置挤压停留一秒，再用肱二头肌力量控制杠铃，慢慢放回起始位置。
 
　　滑轮侧弯举
　　这个动作可以有效的锻炼肱二头肌外，还可以加强锻炼较弱的肱肌，它可采单侧或双侧训练，非常适合想要进一步加强锻炼肱肌的人使用，但是，这个动作对于肱肌较弱的人，不算是最优先的训练动作选择。
 
　　步骤1：调整两侧滑轮至高于肩膀的高度，脚与肩同宽站立于机器中间。
 
　　步骤2：手臂张开上臂平行于地面，前臂微向滑轮延伸，手掌抓住握柄朝上。
 
　　步骤3：前臂向内弯曲上臂不动，慢慢挤压肱二头肌，直至前臂快与肱二头肌接触。
 
　　步骤4：在顶峰位置挤压停留一秒，再用肱二头肌力量控制重量，手臂慢慢回起始位置。
 
　　蝴蝶式扩胸运动。
　　这种练习能锻炼你的胸肌和二头肌，同时帮你为安全有效的二头肌锻炼夯实基础。将蝴蝶式扩胸和二头肌锻炼或间隔期间的其它力量训练结合起来。
 
　　步骤1：躺在长凳上，头、躯干和臀部贴紧，但双腿不要搭在长凳上，屈膝，让双脚从长凳一头平放在地板上。
 
　　步骤2：弯曲肘部将哑铃举在胸口两侧，然后就可以开始了。直直地向上推举哑铃。将手臂慢慢从身体两侧放低，确保你能从下面将哑铃再举起来。
 
　　步骤3：旁边要有人确保你的安全。呼气，双臂做弧线运动，小心地将哑铃举到胸口上方。当哑铃并举到胸口后，重复相同的动作。根据自身情况完成一定次数。
 
　　编辑推荐：
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