利用高抬腿作为热身运动，能够有效地提高后续动作的难度。在后续的运动中，我们将上身和下身运动分开，帮助没有运动的部位休息。最终以立卧撑，开合跳结束运动。这些运动侧重的是时间而不是每组的个数，这样方便你根据自身程度来进行调整。（比如你俯卧撑做不了几个，我们也不要求你需要做多少，你只需要在20秒内尽量多地做就好了。）注意自己已经做了多少组数，方便跟踪自己的进度。

　　热身：高抬腿

　　组数：3组

　　时间：每组20秒

　　大腿至少抬至臀部的高度。第一组做完后休息20秒，然后15秒，然后10秒。

　　1.A）印度式深蹲

　　组数：1组

　　时间：20秒

　　两脚与肩部同宽，脚稍微踮起，然后利用前脚掌撑地。身体下降时呼气，保持后跟不接触地面。伸展胳膊保持身体平衡。身体起立时吸气，后脚跟着地。

　　1.B）俯卧撑

　　组数：1组

　　时间：20秒

　　两手距离稍微宽于肩部，两腿向后伸直。保持身体呈一条直线。下降至胸部尽量接近地面，然后恢复动作。

　　1.C）单腿端腹

　　组数：1组

　　时间：20秒

　　后背躺在地上，两腿收至接近臀部。利用腹肌力量，将臀部抬至空中。一条腿打直，另外一条腿用于支撑身体平衡，保持姿势10秒然后换一条腿。

　　2.A）侧向弹跳

　　组数：1组

　　时间：20秒

　　单脚站立，然后两脚互换左右弹跳。身体微微前期，膝盖微屈吸收地面的撞击。

　　2.B）长椅屈伸

　　组数：1组

　　时间：20秒

　　将你的手放在长椅上，两腿往前走，身体中部悬空。身体放低知道胳膊与长椅平行，然后恢复动作。

　　2.C）平板支撑

　　组数：1组

　　时间：20秒

　　做好俯卧撑准备动作，然后将前臂与地面接触。保持身体呈直线。

　　2.D）立卧撑

　　组数：1组

　　时间：20秒

　　两脚与肩部同宽，然后以深蹲姿势身体下降，双手着地，两腿弹跳伸直，呈俯卧撑姿势。然后做相反动作，恢复站立姿势。

　　2.E）开合跳

　　组数：1组

　　时间：30秒

　　跳跃，两腿在空中分开，两手过头击掌。如此反复。