很高兴您能选择运动健身来改善您的身体状况，运动健身是一种需要付出您的汗水和极大毅力来完成的项目。但是请不要把运动健身想的过于复杂，只要您遵循以下规律您就一定能够完成你最终的健身目的。

　　1.没有目标我们什么事情也不可能完成，所以一定要给自己确立一个明确的健身目标。

　　2.运动健身主要是通过教练的训练方法和您自己的努力改变身体的，所以请不要以为练几次就可以达到效果，要给自己一个时间的概念，不要操之过急。

　　3.现在各个杂志，书刊介绍的训练方法很多也都是完全的正确的，但是并不是所有的方法都适合您，您的身体状况和训练目标是和别人不一样的，所以要找到适合您的训练方法。4.人无完人，一定要考虑自身的因素，选择您适合的健身项目或健身器械。

　　5.科学合理的运动训练+合理的饮食习惯+良好的睡眠质量=你要的理想身体。所以不要忽略其他因素在健身过程中的作用。

　　最后，请准备好您的运动装备，我们开始训练了!

　　第一天减肥运动训练计划：

　　第一天减肥运动训练计划训练部位动作组数次数热身：慢跑十分钟胸大肌坐姿推胸320-25 背阔肌坐姿拉背320-30 三角肌坐姿推肩315-20 股四头肌腿伸展315-20 股二头肌勾腿320-25 肱二头肌直立弯举320-30 腹直肌卷腹4-520

　　第二天减肥运动训练计划：

　　第二天减肥运动训练计划训练部位动作组数次数热身：慢跑十分钟（最大心率的65%-75%）股二头肌俯姿腿屈伸325-30腹直肌卷腹4-525股四头肌坐姿腿伸展315-20 臀大肌空蹲225-30三角肌前束坐姿推肩315-20三角肌中束立姿飞鸟325-30

　　第三天减肥运动训练计划：

　　第三天减肥运动训练计划训练部位动作组数次数热身：慢跑十分钟（最大心率110—150次/分）腹直肌卷腹4-525腹斜肌侧卷腹4-520 肱三头肌钢线下压325-30股三头肌立姿颈后弯举325-30胸大肌仰卧推胸320-25仰卧飞鸟320-25

　　第四天减肥运动训练计划：

　　第四天减肥运动训练计划训练部位动作组数次数热身：慢跑十分钟（最大心率120—160次/分）肱二头肌杠铃弯举325-30背阔肌坐姿划船320-25高位下拉320-25腹斜肌侧卷腹4-520股二头肌垫肘弯举320-25腹直肌卷腹4-520

　　每项练习后为会员做被动拉伸，最大限度的减少会员因为平时运动少而造成的乳酸堆积。同时发展会员的身体柔韧性，增加关节的灵活性。

　　备注：训练课教练会记录训练内容和下次课询问会员锻炼会，饮食主要以低热量为主 ， 蛋白质达到每公斤体重摄入0.5-1克一日三餐营养均衡比例3：4：3 （脂肪，蛋白质，碳水化合物）最终达到合理膳食！

　　饮食建议一：

　　早起喝一杯温水（为身体补充水份）

　　早餐：一个煮鸡蛋，两片全麦面包，一杯脱脂牛奶，也可豆浆。

　　早餐后两小时吃一个水果，苹果，橙子，等都可。

　　午餐：一小碗(100g)米饭，50g肉类，肉以牛肉，鸡胸肉，鱼肉，为主，猪肉，羊肉，等高热量的肉类最好不要吃。200g蔬菜，无油或低油。

　　晚餐：没有肉类其它和午餐一样。最好食用粗粮。

　　饮食建议二：

　　1.多食用高品质的蛋白质（如：鸡蛋白、脱脂牛奶、豆制品、鸡肉等）

　　2.适时补充低能持续时间长的碳水化合物（如：米饭、谷类、玉米等）

　　3.多食用纤维素高的食物（如：芹菜、菠菜、胡萝卜等）

　　4.少食用胆固醇高的食物（如：鱿鱼、动物内脏、猪脑、贝类食物等）

　　5.尽可能避免食用酒精饮料或碳酸饮料（如：可乐、啤酒、白酒等）

　　6.适量食用维生素补剂（如：Va Vb Vc Vd Ve Vk）

　　7.Va:对人体的毛发和皮肤有益

　　8.Vb:促进蛋白质吸收

　　9.Vc、Ve、胡萝卜素：抗氧化剂，可以提高人体免疫力

　　10.Vd:可以提多喝水（每天喝至少3~4升水）

　　11.少食多餐（每天5~6餐使食物充分吸收）

　　12.高钙质吸收

　　13.Vk:凝血因子

　　注意：

　　如有吃夜宵的习惯一定要改因为晚上几乎没有什么运动，如果再吃夜宵就会造成脂肪堆积，如晚上有应酬的话避免不了喝酒，可以吃些蔬菜就不要吃肉了。可以适当吃些薯类食物来代替主食，薯类食物含有大量的膳食纤维可以阻止食物内的脂肪吸收。少喝或不喝碳酸饮料。多喝白开水。