练习动作一：宽距引体向上4组*最大次数
练习动作二：窄距引体向上4组*最大次数
练习动作三：山羊挺身4-5组*15-20个
练习动作四：负重体侧屈4-5组*20-30RM
练习动作五：悬垂举腿3-4组*8-10个
练习要求：
1、运动前进行5到10分钟热身，运动后进行5到10分钟的放松，比如慢跑、拉伸等。
2、训练过程中，相同动作之间休息1-2分钟，不同动作之间休息2-3分钟。
3、做动作的过程中要求做到慢动作、长位移。
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