现在很多男性上身瘦弱，远看就像电线杆。想要练背部肌肉线条的男生们，福利时间到。健身房宽厚虎背打造计划，五个动作全面刺激你的背部肌肉！坚持一段时间就能遇见更好的自己，彰显男人魅力！

　　胸骨反手引体向上（这个动作比较难，没有力量基础者按照自己的强度而定）

　　起始动作与标准反手引体向上相同。采用反握，握距与肩同宽，悬垂。挤压背阔肌和中背部肌肉，以肘拉动身体上移。在中途，使身体积极后倾至接近水平，使得接下来的半程接近于划船动作。在最低点伸展，在顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作几乎能刺激到上背部的所有肌肉。

　　山羊挺身（3组 每组20个 力量强的朋友可以适量负重）

　　在这个动作中做到这种幅度，但超过自然位置5-10度是不会对脊柱有害的。

　　下面是做法。在罗马椅上俯卧，髋部顶端应该超过凳面中点，躯干悬垂并与双腿垂直。挤压竖脊肌，抬高上体，直至上体与下肢成一条直线，或者稍高一点。在顶点挤压，保持一瞬间，然后使身体有控制地下落，回到起点。要使用重物，可以将一个杠铃片抱在胸前，或者双手持一个哑铃，置于头部后方。

　　奥林匹亚硬拉（3组 每组8个 最大重量的80%）

　　手握杠铃，握距稍大于肩宽(clean握法)，直立。接下来，屁股向后推，抬头挺胸，肩胛骨缩回，双肘张开。这样能够使手臂保持挺直，避免手臂过早弯曲。接下来，双脚迅速蹬地，利用耸肩动作带动重物上移，越高越好。

　　杠铃划船（5RM*3组 12RM*5组）

　　直臂下拉

　　3组，每组15次组间休息30秒

　　这是最后一个动作，可以彻底轰击你的背阔肌并燃烧他们!我选择上斜凳来完成，因为这样可以程度的调动背部肌肉伸展。这个动作很容易借力三头肌，所以，请保持手腕伸直，肘关节锁死。

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