如何进行有氧练习?

  我发现很多朋友对有氧的理解,只停留在“我是否就是要跑步/骑单车”的层面,但更深的层面就不知道了。今明两天我就和大家分享减脂期间如何进行有氧,也对有氧运动方面的知识再进行一下普及。

  

  (一)什么是有氧运动

  有氧运动,既氧气参与供能为主的运动。一般情况下,单回合持续运动时长超过2分钟(连续仰卧起坐2分钟不间断,从这个角度来看也算是有氧了),如长跑、快步走、跳绳、登山、游泳等都属于有氧运动。

  

  (二)有氧运动的特点及目的

  有氧运动,顾名思义,需要氧气参与供能,并以脂肪作为主要能量来源。这并不代表身体在有氧运动时不消耗糖,而是(一般在有氧后20分钟后)身体开始以脂肪作为主要能量来源。因此,所谓的“有氧20分钟后才开始消耗脂肪”的说法有一定道理,但不绝对,这是一个“比例”问题。如果个体在有氧运动前已经做了高强度的力量练习,造成糖原的消耗,并促进了甲状腺素这类具有促脂肪分解激素的分泌,则随后的有氧训练可能一开始就会以脂肪作为主要的能量来源。这也就是为什么我之后会推荐【力量+有氧】的组合作为减脂最佳手段之一。当然,【HIIT+有氧】也是很不错的选择。

  

  有氧运动的目的包括但不限于:

  - 锻炼心肺功能;

  - 提升心血管健康;

  - 促进代谢垃圾的清除;

  - 造成消耗(促进减脂),等。

  (三)减脂期有氧运动的选择

  先说说可以选择的有氧种类吧,只列我自己用过的,应该囊括了大部分的有氧手段。

  1. 常规有氧:

  慢跑(5-7km/小时)

  任何有氧类仪器(椭圆仪、楼梯机、动感单车)

  跳绳

  游泳

  登山

  爬楼梯

  踩台阶

  

  

  2. 非常规有氧:

  HIIT/高强度间歇训练(严格意义上不算纯粹的有氧,算是有氧无氧的结合,不过减脂效果不错)

  

  (四)减脂期有氧方案

  方案一:晨起空腹有氧

  【方法描述】:顾名思义,早起后,不摄入任何有热量的物质,直接去有氧。跳绳、跑步、爬楼梯都是可以的。

  

  【优点】:与健身界广为流传的说法相反,尽管个体6-8小时未进食,糖原并不会耗尽。早起空腹有氧的优点是胰岛素水平低,有利于脂肪的分解而已。

  【缺点】:身体未活动开,容易受伤;低血糖,容易晕厥;压力激素皮质醇水平高,容易导致肌肉分解(掉肌肉)。

  【建议】:一般人的话建议比较缓和的有氧,例如慢跑(4-5km/小时)的匀速跑,不建议跑有坡度的路,但是慢走爬坡可以。其次,总时长不建议超过30分钟。我个人比较喜欢爬楼梯或者纯粹的踩台阶(对了,你没听错,就是很无聊的踩台阶,上去下来上去下来那种最无聊的踩台阶。这种方法非常无聊,但对于肌肉的保护近乎完美。如果你是一个为达目的不择手段的人,可以选择这种方法。)

  

  其次,训练前喝一点黑咖啡,或者带有咖啡因的产品(100-200毫克),有助于脂肪的动员。记住,咖啡因不会帮你“燃烧”脂肪,它只是帮助脂肪因子从脂肪组织里“释放”出来而已,你需要通过运动来“燃烧”。减脂=脂肪动员+脂肪燃烧。

  

  对于害怕掉肌肉的朋友,训练前可以服用5克支链氨基酸。不过也有国外专家认为支链氨基酸会引起胰岛素的变化,建议只服用5克谷氨酰胺。我觉得你可以尝试一下看看哪个更适合你。毕竟,科学这种东西,一直都在变。找到适合自己的方法最重要。

  

  方案二:力量练习后有氧

  【方法描述】:顾名思义,就是先做传统的力量练习(推胸拉背蹲腿等),然后再进行有氧练习.

  

  【优点】:效率很高,从能量代谢的角度是比较优化的减脂方案。力量练习消耗糖原,促进生长激素以及肾上腺素等具有促肌肉合成、促脂肪分解激素的分泌,造成理想的减脂生理环境。这样一来,后续的有氧运动可以更早地去消耗脂肪。

  【缺点】:力量练习部分容易过多(2hr以上)。很多人因为懒,想通过单纯的力量练习来减脂,这是很多人的错误,我也犯过。与其说是错误,不如单纯地说是“懒”!力量练习超量同样容易导致肌肉的分解、新陈代谢率下降、免疫力下降等一系列生理问题,得不偿失。

  【建议】:有效的力量练习时间控制在45-60分钟之内(排除热身和拉伸放松的时间),有氧时间控制在30-45分钟。同样,有氧运动强度不要太大。

  【我曾犯过的错误】如我所述,之前曾花2个小时练力量,15分钟有氧,无氧有氧时间比例严重失衡,有掉肌肉的现象发生,且减脂效率并未最优化。

  方案三:HIIT+有氧

  【方法描述】:HIIT,亦称做高强度间歇训练。需要个体在10-15秒内通过运动达到最高心率的85-90%(不用太去研究这个,想象百米冲刺的那个强度就对了!就是那种强度。),之后在进行60-90秒的慢速有氧训练。举例:10秒竭尽全力的冲刺跑,60秒慢走/跑,此为一个循环,做8-10个循环。随着能力上升,可以增加循环的次数,但总时长不建议超过20分钟。

  

  【优点】:HIIT可以分成无器械和有器械训练。无器械训练,如冲刺跑+慢跑这种组合,几乎不受场地限制,减脂效率很高。有器械(利用哑铃杠铃等器械)还可以练到肌肉,提升运动能力等。最后,HIIT的“冲刺”部分更多消耗糖原,而“稳速”部分更多消耗脂肪,是非常不错的搭配。

  【缺点】:练习时间容易过长,同样容易导致肌肉流失,影响下一个训练环节。其次,容易忽视传统力量练习,导致肌肉力量和纬度的下降。

  【建议】:HIIT绝对值得单独拿出来一天练。HIIT前一定要充分热身至少10分钟左右。HIIT建议不超过20分钟(如果强度够大的话,应该也不会超过20分钟)。接下来,可以继续选择做20-30分钟左右的传统慢速有氧。

  HIIT的“高强度”部分建议不要超过15秒。当然,如果强度够大,不会超过10秒。这10秒的高强度训练可以更好地将脂肪因子从组织释放到血液里;而接下来的慢速有氧,则可以持续燃烧脂肪。即使你不做HIIT之后的传统有氧,HIIT仍然可以提高你的(EPOC-ExcessPost-workout Oxygen Consumption),从而促进脂肪燃烧。

  什么是EPOC呢?简而言之,高强度训练中你需要摄入大量的氧气,代谢率也会暂时性提高。停止训练后,你的摄氧量并不会一下恢复到运动前平静的水平,而会持续摄氧,造成脂肪的持续燃烧,以及让代谢率在一段时间内较高的状态出现!这也是HIIT的优势所在。换而言之,即使停下来,减脂也在持续。

  【我曾犯过的错误】:同样是平衡问题上犯得的错误。HIIT时间过长,超过30分钟,导致体力消耗过大。其次,HIIT之前我强烈建议吃20-30克复合碳水化合物,否则可能会体力不支。但吃太多,又会适得其反。HIIT前90分钟吃100-150克红薯,半杯燕麦,加上一份干净的蛋白质是不错的选择。

  方案四:一天两次有氧

  【方法描述】:早上空腹进行慢速有氧,晚上力量练习后再次进行慢速有氧。

  

  【优点】:单一训练环节时间短,但总训练时间长,消耗客观,且不容易给身体带来压力,同时大大减少掉肌肉的可能性。

  【缺点】:比较耗时,适合时间比较充裕的人。

  【建议】:因为有两次有氧的时间,建议每次有氧不超过40分钟,20-30分钟为宜。

  【我曾犯过的错误】:之前单次有氧时间太长,身体恢复起来有些吃力。

  (五)减脂期的有氧原则:

  说了这么多,总结一些减脂期的有氧原则,如下:

  1)不要过量有氧。我个人认为,一天有氧最多最多不要超过2小时,90分钟我个人觉得都算多的。45-60分钟比较适宜,如果能分成两次完成就更靠谱了;

  2)有氧不要把自己累得像狗一样。心律什么的一般人不会去测,因此只要保证不大喘气就好,HIIT除外;

  3)空腹有氧是可以的,不过掉肌肉的可能性极大。如果一定要空腹有氧,且你又不属于天赋异禀或怎么练都不掉肌肉的人,慢走/极慢跑(3-4km)/小时是不错的选择;

  4)如果条件允许,力量练习之后有氧是非常好的选择,可以最优化减脂效率;

  5)HIIT+传统有氧也是非常不错的选择,效率高,减脂效果好;

  6)HIIT之前摄入一些优质的复合碳水化合物(谷物、薯类等),以及一份15-20克左右的干净蛋白质(蛋白、鸡胸、鱼肉、蛋白粉等)。

  

  (六)最后的总结语

  减脂的真谛=消耗>摄入(可能会有很多人会矫情地反对这一点,并拿出各种所谓的科学证据或者专家言论来反驳。这些人,包括我周围的很多朋友,其实只是在给自己的好吃找借口罢了,且在减脂的路上走得并不顺。)学会记录下你吃的食物,试着计算食物的热量,不用准确到极致,养成这个习惯和意识更重要。吃东西毕竟太容易了,而消耗则难得多,记住这一点!

  

  其次,不要把有氧看成任务。有时候出去买个菜、散个步、遛个狗,甚至拿个报纸都是一种消耗,不要错过。很多人吃完饭就看电视,还声称自己没有锻炼时间,殊不知20分钟的散步也是不错的热量消耗手段,长久来看还是很有意义的。

  

  最后,学会调整!这可能也是最关键的一点!调整饮食、调整训练。感觉不对,结果不好,就要回头来分析,看看是哪一步出现了问题。我一直相信,减脂之路上没有绝对正确的方法,只有适合自己的方法。把科学层面的东西作为大的指导方针,具体操作需要自己慢慢摸索和磨合,打造出一条适合自己的减脂之路。

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