这份无器械减脂塑形健身训练计划由8个动作组成，属于循环训练。因此要求练习者按照以下顺序快速完成每个动作的规定次数或时间，具体请看以下动作图解：

　　动作1：深蹲跳 10-15个

　　动作2：深蹲 20-30个

　　动作3：凳上反屈伸 25-20个

　　动作4：平板支撑 30-60秒

　　动作5：俯卧撑 10-20个

　　动作6：俯撑爬山 30-40个

　　动作7：仰卧屈膝挺髋 20-30个

　　动作8：俯卧超人 20-30个

　　练习要求：

　　1、整套动作根据自身情况进行3-6个循环。

　　2、锻炼前和锻炼后分别进行5-10分钟的热身和放松，比如慢跑、拉伸等。

　　3、练习的过程中，动作与动作之间尽量不要休息，做完整套动作后休息1到2分钟。

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