十种单腿深蹲的方法详解,单腿深蹲你能做几个

十种单腿深蹲的方法详解,单腿深蹲你能做几个

单腿深蹲这个动作主要锻炼股四头肌、胭绳肌、臀部、下背部。单腿深蹲的锻炼方法是:缓慢地下蹲,弯曲髋部和右膝,直到你的右大腿和地面平行,上身前倾,肩膀超过膝盖。在动作过程中,左脚应该始终在空中,右膝不能超过右脚脚尖,背部始终挺直。

1.只靠右腿发力站起来。注意:你的手扶着其他物体只是为了帮助你保持平衡,而不是为了帮你站起来。另外,在动作的最高点不要锁定膝盖。做到力竭之后,换左腿站立,做这个练习。

这可能是世界上所有锻炼腿部和臀部肌肉的练习中最好的一个。它能增强各项身体素质:肌肉力量、协调性、平衡性、肌肉耐力……凡是你能想到的。而且,只要发挥一点点创造力,你就会发现它有无穷无尽的变式。

挺胸抬头,抬起左腿,只靠右腿站立,左手轻轻扶着一个与腰等高的物体(如椅子),帮自己保持平衡。

2.简单变式:要想简单一点儿,找一个东西〈如矮咖啡桌或椅子,东西越高越容易),缓慢地单腿下蹲,坐在这个东西上,然后再靠腿发力,站起来。随着你的力量不断增大,逐渐降低坐着的东西的高度,直到你能深蹲到底再迅猛地单腿站起。到那时,单腿深蹲对你来说已然是小菜一碟。

3.你还可以在做单腿深蹲时让抬起的那条腿向你的身后弯曲,然后下蹲,直到这条腿轻触地面。做这个动作时,你需要尽力让上半身前倾,并向前伸直双臂,帮自己保持平衡。

4.准备升级吗?把椅子拿走!什么都不扶,只伸出双臂以保持平衡。我不关心你在健身房里的深蹲架上能用多大的重量,这个练习会让你的腿部和臀部力量得到前所未有的增强,同时还会极大地提升你的平衡能力。

5.真的准备升级吗?试试“手枪深蹲”吧。下蹲,直到臀部接触到踩在地面的那只脚的脚跟。

注意:你要缓慢而有控制地下蹲,然后快速而有力地站起来。如果你的脚踝和髋部屈肌的柔韧度不够,那就在你的脚跟下垫一个和拖鞋差不多厚的物体。

6.如果还想增加难度,那就双手拿着重物,将其举到胸前来做这个练习,如水壶、装有石头的书包一只要发挥想象力,这个神奇的练习就能让你越来越强,永无止境。

7.手枪深蹲的另一种很好的做法是站在非常稳定的桌子、厨房操作台台面或者其他与腰等高并且能承受你的体重的平台上,然后下蹲,这尤其适合柔韧性不够好,不能一直向前抬起一条腿的人。具体方法是:单腿站在平台上,平台的边沿在你的双腿之间,一只脚踩在平台上,接近边缘,另一条腿悬空。在你做深蹲的过程中,悬空的那条腿自然下垂。

你要一直下蹲到你的臀部接触到平台。相比于标准的手枪深蹲,这个练习的动作幅度更大,是绝佳的力量练习。

8.你可以像拉伸大腿一样抓住一条腿做单腿深蹲,这会进一步增大难度,还能提升你的平衡能力。具体做法是:一条腿的小腿向后抬起,直至脚位于臀部正后方,用手抓住脚背,使这条腿的膝盖直指地面。现在,单腿缓慢下蹲,直到抬起的那条腿的膝盖轻触地面(如果你不是在地毯上做,就在地上垫一块毛巾)。

9.增强大腿力量的另一个好方法是在站起的过程中停顿两次:第一次是在你的大腿即将到达与地面平行的位置时,这次停顿5秒,第二次是在你的大腿刚经过和地面平行的位置时,这次还是停顿5秒。然后,不加停顿地站起来。这两个位置是力量點滞点,在这儿多下一些工夫会使你的腿部力量更上一层楼。试着在胸前举一个重物,每条腿只完成一次反复。

10.还有一个好办法能让你更进一步,那就是以跳跃动作结束单腿深蹲。下蹲和跃起动作应当一气呵成,落地时抬起的那条腿着地,接着这条腿踩在地上,继续做深蹲,然后再跃起。如果你能做到的话,试着跳到一个东西上,如电话簿上。

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