练习过头深蹲的7个步骤

以下是学习过头深蹲的7个步骤：

1.只有当你的深蹲已经非常稳固了，才几始用木棒或PVC管进行练习，不要负重。你需要能够后背呈弓形、头部和双眼朝前、身体重量落在脚跟地保持深蹲好几分钟才可以开始学习过头深蹲。即使是1根15磅的训练棒，对初学者过头深蹲都显得过重。

2.学会用木棒或PVC棒做贯通动作。你要能够双手握棒，双臂伸直从身前位置划一个几乎是360度的大弧形，将其置于身后，中间手臂不能有任何弯曲。可以从双手间距较宽的位置开始练习，逐渐缩短间距，直到贯通时对肩部有适当的拉伸感觉为止。这是必要的握杆能力训练。

3.练习你能够在底部，顶部，以及深蹲过程中的任何位置都能完成贯通动作。试着将木棒停留在前往底部的路径的几个点，然后慢慢地将木棒从前向后晃动，当然，双臂需要锁住。在每个深蹲动作的底部都练习着将木棒从前向后进行移动。

4.学会在深蹲中为每个位置找出木棒的立面。练习时闭上双眼，你需要培养一种能确定立面在哪里的敏锐感觉。本练习和第三步一样，只不过这次是你把木棒带到立面里，并且在每个贯通动作中能保持住。可以让一名训练伙伴看一看每次停留时，木棒是否在立面里。

5.站直，木棒尽可能高地举过头顶，保持在立面里做过头深蹲。你需要从木棒直接在头部上方开始，而不是身后，或者更糟的是从身前方一点开始。

6.非常缓慢地深蹲到底部，全程保持木棒在立面里。可以让训练伙伴在边上帮你看着，确保木棒不会在立面前后移动。稍微在立面后面也是可以的。但朝前脱离立面是绝对错误的。如果你感觉木棒一直朝前倾斜，那可能就是你印双手握距过小了，木棒不会自己停留在立面里。你在下蹲时需要刻意向后拉木棒，避免它向前滑落。

7.有规律地练习过头深蹲，一点点地增加重量。我们可以从2.5磅开始，然后是5磅、7.5磅，接着是10晓。再接下来是使用15磅的训练棒，不过这要在你完全掌握过头深蹲姿势后才行。如果你不能把木棒和训练棒保持在立面里，增加重量亳无益处。

随着训练，你能够逐渐缩短双手间距，仍能把木棒保持在立面里，最终你会练得控制力和柔韧性极强，即使双手双脚并拢，也能让木棒呆在立面内，完成稳如磐石的过头深蹲。这是个很好的热身、恢复和拉伸的动作。

过头深蹲能够培养核心部位的控制能力，它通过增加对髋关节和背部的力矩纠正木棒的任何前后摆动。当木棒能够完美地停留在头顶时，过头深蹲完全可以使髋关节和背部承载更大的重量，但如果沿着错误的路径移动过快或轻微蠕动，即使最轻的负载也一样承受不了。你只有两个选择来逃生—把负栽向前扔掉，自己向后跌倒；或者把负载向后扔掉，自己向前脱离。两种方法都很安全，横向脱离不可取。

过头深蹲和背部深蹲及前深蹲的差异在于身体中段稳定性和控制力、深蹲姿势的精确性和动作轨迹的清晰可辨。提高与培养过头深蹲质量能够纠正你在做前深蹲和背部深蹲时看不出来的错误。过头深蹲、前深蹲和背部深蹲的最大重量之间的比例关系能揭示出运动员动作的培养潜力。

最大前深蹲和背部深蹲的平均值是对你的核心区域、髋关节和腿部力量的上好测试指标。过头深蹲最大重量则是对核心部位稳定性、控制力的衡也是对最终你所能发出的有效运动功率的衡量参数。

最大过头深蹲重量总是最大前深蹲和背部深蹲重量的一小部分，不过，理想状态下，随着时间发展，它们会逐渐走向集中而不是发散。

如果它们走向发散，那说明你正在培养髋关节与核心部位的力量，但你向外输出功率的能力在降低。按照运动学的角度看，你可能容易受伤。如果走向集中，说明你正在培养有用的力量和功率输出。虽然过头深蹲在日常生活中的使用机会不是那么明显，但我们也能看见不少这样的情形：物体位置过髙，从它下面举太重，或者空间不够，不能实施推举，但可以先蹲下，双臂锁住，然后用向上的深蹲动作来移动物体。

一旦练好了，过头深蹲就是一件杰作，它是控制力、稳定性.平衡性、高效的功率输出以及实用性的完关展现。开始练吧！