在所有健身训练动作中，硬拉是最容易做错的训练动作，因为硬拉分为两种：屈腿硬拉和直腿硬拉。很多人在训练时动作选择不正确，动作执行不正确，导致虽然用很大重量做了很多组，功夫没少下，却没有得到预期的训练效果。究其原因，往往是没搞懂硬拉时直腿与屈腿的不同。事实上，二者都是正确的动作，但应采用哪一种，关键取决于你所要练的是哪个部位。

直腿硬拉训练的主要肌肉是膕绳肌和臀大肌动作要点

1.双脚与肩同宽站立，双腿略微弯曲;

2.双手正握杠铃，握距略宽于肩;

3.俯身时腘绳肌、臀大肌发力将杠铃拉离地面，挺胸沉肩，保持上体中立位;

4.将杠铃拉至身体垂直地面的位置，然后还原并重复进行;

5.注意始终保持身体左右两侧肌肉发力相同;

6.保持腘绳肌、臀大肌始终发力控制重量，切勿用腰部肌肉借力完成动作;

屈腿硬拉所训练的主要肌肉是背部肌群、肩袖肌群、腰腹肌、臀大肌等动作要点

1.身体下蹲，双脚与肩同宽，平行站立或脚尖略向外展，双手正握或正反握住杠铃，握距宽于肩;

2.腿部发力做蹲起动作，背阔肌发力将杠铃拉离地面，挺胸沉肩，保持头部中立位;

3.杠铃延腿部一直拉至大腿前侧，背阔肌顶峰收缩，然后还原并重复进行;

4.注意始终保持身体左右两侧肌肉发力相同;

5.保持背阔肌始终发力控制重量，不要只使用下背(腰)部骶棘肌肉发力，切勿用腰部肌肉借力完成动作;

6.保持颈部中立位，不要向前探头;

7.完成动作过程中，杠铃始终不要离开身体太远;

8.集中注意力在整个背部肌肉的收缩上;